1. Kis lépések

Sokan ott rontják el az életmódváltást, amikor nagyon drasztikus változtatásokat akarnak egyik napról a másikra bevezetni. Kezdjük kis lépésekben, nem kell az egész heti menünek növényi alapúnak lennie, elég, ha kezdetben csökkentjük az állati eredetű élelmiszerek mennyiségét, vagy éppen a tejtermékeket helyettesítjük, például vaj helyett növényi alapú margarint használunk. Jó megoldás lehet, ha a hússal készült ételek egy részét zöldségre cseréljük, például kipróbálhatjuk a fasírtot reszelt répával vagy cukkinivel. Az így készült változatok íze hasonló lesz, mint az eredeti verziónak és egy kis lépéssel előrébb visz a növényi alapú étrend irányába.

2. Nem minden növényi étel egészséges vagy fenntartható!

Attól még, hogy valami növényi alapú, nem lesz automatikusan egészséges vagy fenntartható. Ehetünk rengeteg rántott zöldséget és cukros vegán süteményt, azonban ettől még nem lesz optimálisabb az étrendünk. Ebben az esetben is nagyon fontos a tudatosság, próbáljunk meg minél színesebb és változatosabb ételeket készíteni olyan szezonális hozzávalókból, melyek hazánkban is megteremnek. Februárban izgalmas fogásokat készíthetünk – például főzelékeket, egytálételeket, krémeket – gyökérzöldségfélékből és a céklából.

3. Régi ízek új köntösben

Másik gyakori probléma, amikor klasszikus húsos fogásokat alakítanak át vegán étellé. Ilyenkor előfordulhat, hogy nem a megszokott ízt, állagot kapjuk, és ez csalódást okoz. Ebben az esetben érdemes inkább a hagyományos magyar konyha vegetáriánus étrendbe is beilleszthető fogásaiból választanunk, ilyenek például a főzelékek, levesek, zöldséges egytálételek vagy zöldségkrémek. Például, ha egy magyaros zöldbabfőzeléket, sárgaborsófőzeléket, vagy egy paradicsomos káposztát választunk, azzal máris kész az ínycsiklandó, vegán fogásunk.

4. Új ízek, új élmények

Ha nyitottak vagyunk a növényi alapú étrendre, bátran kísérletezzünk kevésbé megszokott alapanyagokkal, ételekkel.  A csicseriborsó, vagy lencsefasírt például sokaknak kedvelt alternatíva lehet, de ízlés szerint más zöldségekből, hüvelyesekből is készíthetünk ilyen fogásokat. A hagyományos szendvicseket is változatosabbá tehetjük zöldségkrémekkel, hummusszal megkenve, ezeket pedig növényi margarinnal tehetjük tartalmasabbá, hiszen a vitaminok hasznosulása és az íz szempontjából is szükség van zsiradékok fogyasztására. Kísérletezzünk bátran a fűszerekkel és a hozzávalókkal, ha kifogynánk az ötletekből, akkor érdemes a keleti konyha zöldséges fogásai között is nézelődni.

5. Nem mindegy, milyen zsír

A zsírok elengedhetetlen részei a táplálkozásunknak, a napi energiabevitel 30 százalékát kell kitenniük – ez alól a növényi étrend sem kivétel. Azonban egészségünk, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében érdemes körültekintően megválogatnunk, hogy milyen típusú zsírokat fogyasztunk. Az állati eredetű zsiradékok, magas zsírtartalmú tejtermékek helyett válasszuk a növényi alternatívákat. A növényi olajok, mint a repce- és a lenmagolaj, – amely például a minőségi margarinok, köztük a Flora termékek fontos összetevője – jó minőségű zsírokat tartalmaznak és segítenek a koleszterin normál értékének megőrzésben és az esszenciális zsírsavak bevitelében.

1. Ki kell iktatnunk az étkezéseinkből a zsírt

Elsőre talán meglepően hangzik, de a zsír az egészséges táplálkozás létfontosságú része. Persze nem mindegy, hogy mennyit és milyen formában fogyasztunk el belőle. A zsírok és olajok nem csak energiát adnak, élvezhetőbbé teszik ételeinket, a zsírban oldódó vitaminok hordozói, továbbá biztosítják a nélkülözhetetlen zsírsavakat és nagymértékben hozzájárulnak az étkezés utáni jóllakottság érzéséhez is. Éppen ezért napi kalóriabevitelünk 30 százalékát ajánlott étkezési zsírok formájában elfogyasztanunk. Ha úgy ítéljük meg, hogy az ajánláshoz képest túl sok zsiradékot viszünk be a szervezetünkbe, elsősorban a telített zsírok mennyiségét csökkentsük, helyettük pedig részesítsük előnyben a telítetlen zsírokat.

2. Minden zsír egyformán egészségtelen

De mit is jelent az, hogy telített vagy telítetlen? Az olyan zsiradékok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdabbak – ilyen például a sertészsír vagy a vaj – több telített zsírsavat tartalmaznak. Mivel a telített zsiradékok növelik a vér „rossz” (LDL) koleszterinszintjét, ezért ezeket „rossz” zsiradékoknak tartjuk. Az olyan növényi olajok, mint a napraforgó- vagy repceolaj, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, több telítetlen zsírsavat tartalmaznak. A telítetlen zsiradékok között megkülönböztetünk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A többszörösen telítetlen zsírsavak a vitaminokhoz hasonlóan „esszenciális”, mert a szervezetünk nem képes előállítani. A minőségi margarinok – bár a kenhetőség miatt általában tartalmaznak pálma- vagy kókuszzsírt – a telítetlen zsiradékok kiváló forrásai, a Flora ProActiv termékekben található természetes növényi szterinek klinikailag bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet.

3. A hidrogénezés a legnagyobb mumus

A tévhit alapja egy félreértés: a szív- és érrendszer egészsége szempontjából valóban káros transzzsírsavak a növényi olajok részleges hidrogénezésekor keletkeznek, miközben a teljesen hidrogénezett olajok alig tartalmaznak transzzsírokat. A hidrogénezés és a részleges hidrogénezés során az olajok szilárddá válnak. Napjainkban viszont már számos esetben kikerülhető ez az eljárás, például a margarinok kenhetőségét már régóta úgy érik el a gyártók, hogy a növényi olajokhoz szobahőmérsékleten szilárd növényi zsiradékokat adnak.

+1 A bolti élelmiszerek tele vannak káros transzzsírokkal

Bár sok helyen találkozhatunk ezzel a tévhittel, a közhiedelemmel ellentétben Magyarországon nem fenyeget minket a veszély, hogy káros transzzsírsavakban gazdag margarint vagy egyéb élelmiszert vásároljunk. Hazánkban ugyanis hosszú évek óta csak a párját ritkítóan szigorú transzzsírsav-jogszabálynak megfelelő terméket lehet forgalomba hozni, vagyis csak 2g transzzsírsav/100g zsírtartalom határérték alatti élelmiszerek árusíthatók. A Rama, Flora és Liga margarinok gyártója ráadásul már 1995-ben példa nélküli döntést hozott arról, hogy kiiktatja a termelésből a transzzsírokat.

A zsírok egyébként természetes módon is tartalmaznak transzzsírsavakat, még a hidegen sajtolt olívaolaj is. Nagyobb hő hatására az otthoni ételkészítés során is keletkezhetnek transzzsírsavak, azokat tehát a normál, vegyes táplálkozásból teljesen kiiktatni lehetetlen.