1. Nincs tele transzzsírsavval

A margarin ellen egyik leggyakrabban felhozott tipikus érv, hogy tele van a szív- és érrendszer egészségére ártalmas transzzsírsavakkal. Magyarországon – a legtöbb európai országot jócskán megelőzve – több mint fél évtizede bevezették azt a szigorú transzzsírsav-rendeletet, amelynek értelmében kizárólag rendkívül alacsony, 2g transzzsírsav/100g zsírtartalom határérték alatti élelmiszerek árusíthatók. Ez nem minden, hiszen ez év áprilisától az EU teljes területén hasonló szabályozás lépett életbe[1]. Ettől függetlenül fontos észben tartani, hogy a transzzsírsavakat a normál étkezésből teljesen nem lehet kiiktatni, mert a hétköznapi sütés-főzés közben is keletkezhetnek, és még a hidegen sajtolt olívaolajban is megtalálhatóak – igaz, csupán elenyésző mennyiségben.

2. Felejtsük el a hidrogénezést!

Az előző pontban említett transzzsírsavak nagy mennyiségben a növényi olajok részleges hidrogénezése, azaz keményítése során keletkeznek. Régen valóban tartalmaztak ilyen keményített növényi olajokat a margarinok, azonban e termékek kenhetőségét már hosszú ideje nem ezek az összetevők, hanem a szobahőmérsékleten is szilárd növényi zsírok, például kókusz- vagy pálmazsír biztosítják. Ha tehát valaki azért nem fogyaszt margarint, mert tart a hidrogénezett olajoktól és a transzzsíroktól, az olyan, mint ha a gőzmozdonyok sűrű fekete füstjétől és a kipattanó szikráktól félve kerülné a vonatutazásokat.

3. Nem is műélelmiszer

Tudományosnak látszó érv a margarinnal szemben, hogy kémiai szempontból hasonló szerkezetű molekulaláncokból áll, mint a műanyagok – ez persze valójában nem jelenti azt, hogy köze lenne hozzájuk. Ahogy ránézésre a víz képlete szinte ugyanaz, mint a hidrogén-peroxidé, úgy bármely, hasonló atomokból, ám eltérő struktúrában felépülő anyaggal kapcsolatban ki lehet jelenteni, hogy csak egy hajszál választja el egy mérgező vagy csak teljesen más tulajdonságú vegyülettől. Ráadásul hogyan lehetne a margarin műélelmiszer, amikor a legfőbb alkotóelemei a teljesen hétköznapi, természetes növényi olajok – jellemzően repce-, lenmag- és napraforgóolaj – és az ivóvíz? Ez az állítás könnyen ellenőrizhető: elég csak megnézni a megújult, 100%-ban természetes összetevőket tartalmazó Rama margarinok dobozán az összetevők listáját. A jó minőségű margarinokat alkotó repce- és lenolaj természetes módon tartalmazza a szervezetünk számára hasznos E-vitamint és omega-3 zsírsavakat, a napraforgóolaj pedig szintén kimagasló E-vitamin-, valamint omega-6 zsírsav tartalma miatt számít kedvező alapanyagnak. Ezek értékes összetevők a kíméletes előállítás folyamán is megmaradnak, hiszen a margaringyártás alapvetően az összetevők hűtés közbeni keverését jelenti.

3+1. Környezetkímélő alternatíva

Mivel a margarin alapvetően növényi alapú élelmiszer, kiválóan beilleszthető a flexitáriánus, vegetáriánus és – egyes termékváltozatok esetében – akár a vegán étrendbe is, ráadásul előállításának környezeti lábnyoma kisebb, mint az állati eredetű alternatíváké. Ha például a tehéntejből készült vajjal hasonlítjuk össze, a növényi olajokból előállított margarinok karbonlábnyoma 70 százalékkal kisebb. Az alapanyagok termesztéséhez szükséges földterület mindössze egyharmada a vaj előállítása során (állattartás, takarmánytermesztés) igénybe vett területnek és csupán feleakkora vízfelhasználással jár, tehát környezetvédelmi szempontból is kedvező választást jelent. Fontos, hogy a többek közt a Rama és a Flora margarinokról ismert Upfield a Fenntartható Pálmaolaj Kerekasztal (RSPO) tagjaként 100%-ban tanúsított forrásból származó pálmaolajat használ fel a termékeihez.

[1] 2021. április 1-től csak olyan élelmiszerek hozhatók forgalomba az Európai Unióban, amelyek esetében az élelmiszer összes zsírtartalmának 100 grammjában a transzzsírsavak mennyisége legfeljebb 2 gramm. Ezzel az uniós rendelkezés lényegében követi az Európai Bizottság által 2019-ben jó gyakorlatként elismert, 2014 februárja óta hatályos – az EU-ban egyébként az elsők között bevezetett – magyarországi szabályozást.

Szánjunk rá időt!

Bár egyszerű tanácsnak hangzik, de az ünnepek alatt is fontos, hogy ne habzsoljunk, hanem szánjunk időt az étkezésre. Ha a főétkezések között, például játék vagy filmnézés közben hajlamosak vagyunk csipegetni, észrevétlenül is túlehetjük magunkat. Ezt úgy tudjuk elkerülni, ha próbáljuk a napi 5, maximum 6 étkezést tartani, a köztes időszakban pedig nem nassolunk, nem járunk rá a süteményes tálra és a tűzhelyen hagyott fazekak tartalmára. Evés közben pedig ne kapkodjunk, ne figyeljünk más tevékenységre, azaz rakjuk el a telefonunkat, kapcsoljuk ki a tévét, és koncentráljunk csak az ízek élményére.

Nem kell mindent egyből

Az ínycsiklandó ünnepi fogások láttán könnyen abba a csapdába eshetünk, hogy mindenből minél többet akarunk – hiszen karácsony csak egy évben egyszer van – így végül az átlagos napi kalóriabevitelünk többszörösét fogyasztjuk el. Ahelyett, hogy tele pakolnánk több alkalommal is minden létező jóval a tányérunkat, inkább próbáljunk kisebb adagokat fogyasztani. Nem muszáj mindent 3 nap alatt megenni – a megmaradt falatokat később, akár pástétomként is felhasználhatjuk vagy lefagyasztva pár héttel később is tökéletes ebédopciók lehetnek.

Mi kerül a tálra?

A kiegyensúlyozott táplálkozásban segíthet az úgynevezett „tányér módszer” – ennek segítségével a képzeletbeli tányérunk felét zöldségeknek és gyümölcsöknek kell kitennie, a másik felét pedig főként gabonaféléknek és kisebb arányban fehérjeforrásoknak. Ha elképzeltük ezt a tálat, könnyen el tudjuk helyezni a karácsonyi fogásokat úgy, hogy ne billenjen túl a mérleg. Ezt elősegítve törekedjünk arra, hogy minél több zöldség kerüljön az ünnepi asztalra az ízletes karácsonyi sültek mellé: ilyenek lehetnek a téli szezonban kifejezetten népszerű gyökérzöldségek, mint a zeller vagy a cékla, de akár készíthetünk rozmaringos krumplit is.

Növényi kompenzáció

Az arányok mellett az sem mindegy, hogy milyen zsiradékot fogyasztunk. A telített zsírsavak koleszterinszint-növelő hatása miatt érdemes kevesebb állati eredetű zsiradékot tartalmaznia a menünek: ezt a soványabb húsok, zsírszegény túró és tejföl, illetve margarinokat használatával érhetjük el. Próbáljunk tudatosan egyensúlyozni a zsiradéktípusok között: a hús töltelékéhez (például kijevi fűszereshez) vagy köret készítéséhez használjunk margarint, így kompenzálhatjuk a bevitt telített zsírsavak mennyiségét. Sütemények esetében teljes mértékben kiváltható a vaj 70 százaléknál magasabb zsírtartalmú margarinnal. Ha kevésbé karakteres a tészta (mondjuk egy Diós bejgli esetében), akkor válasszuk a Rama Vajas Ízt, ami jól jöhet krémek vagy töltelékének készítésekor is (pl. Mézes Zserbó vagy Hólabda).

Hús nélkül is van karácsony

A vegán és más speciális étrendűeknek mindig kihívás a karácsony, hiszen a hagyományos ünnepi fogásokban jellemzően nagy mennyiségben megtalálhatóak a hús- és tejtermékek. Ettől függetlenül nem kell elfelejteni az ízletes ételeket és főtt krumplival beérni: a töltött káposztát például akár elkészíthetjük gabonafélékkel, gyökérzöldségekkel vagy gombákkal is, így nem kell kihagyni a fogások közül. Sütemények és zsiradékok használatakor pedig válasszunk vegán étrendbe is beilleszthető margarinokat – ilyen például a Laktózmentes Rama vagy a Flora Gold.

Figyeljünk a só- és zsiradéktartalomra

A szendvicskészítés talán valóban a legegyszerűbb megoldás, ha tízórairól/uzsonnáról van szó, de még itt is érdemes figyelni a kiegyensúlyozott só- és zsiradékbevitelre. Igyekezzünk alacsonyabb sótartalmú feltéteket választani, az állati eredetű hozzávalókból (felvágottak, sajtok) származó zsiradékokat pedig kombináljuk a telítetlen zsírokban gazdag növényi zsiradékokkal, például margarinnal.

Hová kerüljenek a zöldségek és a fűszerek?

Érdemes zöldségekkel és zöldfűszerekkel feldobni, változatosabbá tenni a szendvicseket. A zöldségek lehetőleg ne a szendvicsbe kerüljenek, hanem az uzsonnásdoboz másik rekeszébe vagy egy külön dobozba, így a feltétekből származó só nem tesz kárt bennük és nem is áztatják el az ételt. A zöldfűszereket – pl. frissen aprított snidlinget, bazsalikomot – viszont bátran használhatjuk a szendvics összeállítása során, de nem akárhogy. Szórjuk ezeket a margarinnal megkent oldalakra, a szórást követően pedig a kenőkéssel húzzunk rá még egy vékony réteget, hogy a zöldfűszerek bekerüljenek a margarinba. Ezzel a zsiradék megóvja a fűszereket a gyors oxidációtól, vagyis nem szürkülnek olyan gyorsan, így a gyerekek is szívesebben elfogyasztják.

A vasárnapi ebéd is jó kiindulási alap lehet

Már a vasárnapi ebéd készítése során felkészülhetünk a következő heti uzsonnákra: a maradék sült húsból, főtt zöldségekből és margarinból ízletes szendvicskrém készülhet, ha pedig egy pár szem burgonyával többet főzünk, kisebb további energiaráfordítással készíthetünk krumplis pogácsát vagy muffint. Nem kell csak a krumplihoz ragaszkodnunk: a különféle ízesítésű sós sütemények változatosan és viszonylag gyorsan elkészíthetőek és tartósak is. Ráadásul az elkészítésébe a gyerekek is bevonhatók, sőt, a nagyobbakra önállóan is rábízhatóak.

Nézzünk néhány izgalmasan egyszerű receptet!

Ha unjuk a klasszikus szendvicseket, készíthetünk tartalmas, sós ízvilágú muffinokat, amelyek nem csak az uzsonnásdobozban, hanem vacsorák, piknikek alkalmával is megállják a helyüket. Erre jó példa a fokhagymás-sonkás muffin, vagy a kolbásszal, zöldpaprikával és sajttal készülő magyaros muffin, ami egy pohár kefir vagy joghurt társaságában igazán laktató megoldás lehet. Ha mégis az édes harapnivalók felé húz a szívünk, egy gyors reggelire és tízóraira is tökéletes választás ez az egyszerűen elkészíthető, fémdobozban viszonylag sokáig eltartható müzlikeksz, ehhez a kekszes-almás sütihez vagy kókuszos kockához pedig még a sütőt sem kell bekapcsolnunk.

Nem lehet egyszerűen lecserélni

A Természetvédelmi Világalap (WWF) is elismeri[1], hogy az olajpálma rendkívül hatékony haszonnövény: a világ növényolaj-szükségletének több mint egyharmadát biztosítja, miközben a termőföldek mindössze egytizedét foglalja el. Egy hektár termőterületen 3,3 tonna pálmaolaj termelhető meg, míg például a szója hozama mindössze 0,4 tonna, a kókuszé, a napraforgóé vagy a repcéé pedig csupán 0,7 tonna olaj/hektár. Ha tehát a világ növényolaj-igényét pálmaolaj nélkül kellene fedezni, a jelenlegihez képest akár tízszer nagyobb termőterületre volna szükség.

Bojkott a bojkott ellen

A termelő országok gazdaságában fontos szerepet játszik a pálmaolaj, sok millió kistermelő megélhetését biztosítják az ültetvények. Mindemellett az is tény, hogy az új olajpálma-ültetvények létesítése jelentős és elfogadhatatlan természetpusztítással jár. Mindezt figyelembe véve nem a teljes bojkott a megoldás, hanem az, ha olyan gyártó termékeit választjuk, amely tanúsítottan felelős és fenntartható, azaz erdőirtás-mentes forrásból szerzi be a pálmaolajat. Az Európába behozott pálmaolaj 83 százaléka tanúsított forrásból származott 2018-ban[2]. A többek közt a Rama és a Flora margarinokról ismert Upfield például a Fenntartható Pálmaolaj Kerekasztal (RSPO) tagjaként 100%-ban tanúsított forrásból származó pálmaolajat használ fel a termékeihez.

Nem mindegy, hogy pálmaolajról vagy pálmamag-olajról beszélünk

Tény, hogy más növényi olajokhoz képest a pálmaolaj telítettzsír-tartalma magasabb, azonban mintegy fele egyszeresen és többszörösen telített zsírokból áll, amelyek fogyasztása kifejezetten ajánlott. Fontos továbbá megkülönböztetni a pálmaolajat a mintegy 80%-os telítettzsír-tartalmú pálmamag olajtól: míg az előbbit főként az élelmiszeriparban használják, az utóbbit alapvetően a szappan-, kozmetikum- és mosószergyártásban hasznosítják.

Segít elkerülni az egészségtelen transzzsírokat

Azt is fontos figyelembe venni a pálmaolaj megítélésekor, hogy – a kókuszzsír mellett – ez biztosítja számos élelmiszer elvárt állagát, így például a margarinok kenhetőségét is, így nincs szükség arra, hogy a valóban egészségtelen transzzsírokat tartalmazó, részben hidrogénezett, azaz keményített növényi olajokat használjanak a gyártók. A jó minőségű margarinok kedvező zsírsavösszetételéhez ráadásul a felhasznált napraforgó-, lenmag- és repceolaj jelentős telítetlenzsír-tartalma is alapvetően hozzájárul amellett, hogy ezek az olajok számottevő omega-3 illetve omega-6 forrásnak számítanak.

[1] https://www.wwf.org.uk/updates/8-things-know-about-palm-oil

[2] https://palmoilalliance.eu/wp-content/uploads/2020/03/EPOA-facts-and-figures-2018-A5-digital-DEF.pdf