Húsvétkor is érdemes odafigyelni a túlzott zsír- és cukorbevitelre: eljöhet a változás ideje

Tokaji Tamás — Sun, 17 Apr 2022 03:05:55 +0000

A húsvétot megelőző böjt után bőséges asztal mellé ültetik le a családot és vendégeiket a magyarok, a hagyományos recepteket követve pedig sokan a húsételek mellett fehérliszt és cukor hozzáadásával készítik az ünnepi finomságokat. Ezzel a magyaroknak ugyanakkor érdemes óvatosnak lenniük, ugyanis közel tíz százalékkal több zsírt fogyasztunk, mint szabadna. Szerencsére ma már léteznek egészséges alternatívák azok számára, akik tudatosabban szeretnének étkezni az ünnepek alatt is. A MediaMarkt a Magyar Dietetikus Országos Szövetségével együtt veszi sorra ezeket.

A helytelen táplálkozás továbbra is komoly probléma Magyarországon

Magyarországon három felnőttből kettő túlsúlyos vagy elhízott, amiért az étrend oldaláról többek a jelentős mennyiségű, főként állati eredetű zsír, a nem megfelelő arányú zöldség- és gyümölcs, illetve a kevés (teljes kiőrlésű) gabonaféle fogyasztása tehető felelőssé. A táplálkozással összefüggően a krónikus betegségek, szív- és érrendszeri panaszok, rosszindulatú daganatok, cukorbetegség, magas vérnyomás, stroke, pszicho-szociális problémák száma is számottevő.[1]

„A magyarok teljes kalóriabevitelének 38,4%-a származik zsírból a férfiaknál, míg a nők esetében ez az arány 37,3%. Az ajánlott mennyiség 30%, amibe mindenféle zsírforrás beletartozik (zsiradékok, tejtermékek, húsok zsírtartalma stb.). Már pár százalékpont eltérés is nagy kockázatot jelent, mert ennek a tápanyagnak a legnagyobb a kalóriatartalma, így más életmódtényezők mellett, direkt hozzájárul számos krónikus betegség kialakulásához” – figyelmeztet Szűcs Zsuzsanna. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke hozzátette, a kelet-európai étrendre általánosságban jellemző a magas zsírtartalmú készítmények, húsok fogyasztása, illetve az egészségtelen konyhatechnikai módszerek alkalmazása.

A magyar lakosság táplálkozási szokásait tekintve az elmúlt években nem történt jelentős változás a makrotápanyagok bevitele tekintetében. A hozzáadott cukor és telített zsírsavak energiaarányának csökkentésére, valamint a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelésére okvetlenül szükség lenne.[2] Ezen túlmenően érdemes újragondolni a hagyományos főzési, sütési eljárásokat is.

Húsvét egészségesen, avagy ízletes fogások kevés zsírral

A húsvéti időszakban leginkább sonkát és egyéb húsételeket, tojást, valamint fehérlisztből és cukor hozzáadásával készített kelttésztákat, például kalácsot szokás fogyasztani.

Sokan követik ugyanakkor a húsvét előtti böjt szokását. Ahogyan a böjt kezdetekor, úgy a böjt végén, annak megtörésekor is fontos a fokozatosság, vagyis a szervezetünket ne terheljük meg hirtelen nehezen emészthető ételekkel. Érdemes a tápanyagokban gazdag, könnyen emészthető, fehérjéket, keményítőt és telítetlen zsírokat tartalmazó fogásokat választani, például „smoothie”-kat, aszalt gyümölcsöket, leveseket, főtt burgonyát, savanyított tejtermékeket.

Ezután fokozatosan beépíthetők további nyersanyagok az étrendbe – például teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, diófélék, húsok és halak –, a cél a továbbiakban a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás.

Az alapanyagok gondos kiválasztása mellett az elkészítési módok megváltoztatása révén egészséges, mégis ízletes és kiadós ételek készíthetők húsvétkor is. A következő tippeket követve senkinek sem kell kompromisszumokat kötnie, ha az egészséges és élvezetes lakomázásról van szó:

Válasszunk magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű liszteket
Csökkentsük a cukorbevitelt
Fogyasszunk soványabb húsokat (szárnyasok), mérsékeljük a vöröshúsok mennyiségét heti legfeljebb 30-50 dekára
Készítsünk zöldséges köreteket, főzelékeket (rántás nélkül)
Inkább kisebb, mégis kiadós adagokat főzzünk, süssünk, vagy többször együnk kevesebb mennyiséget
Csökkentsük az olajok, zsírok mennyiségét a húsok és köretek elkészítése során

„Az innovációnak és a bő választéknak köszönhetően, ma már mindenki megtalálhatja azokat a saját igényeihez illeszkedő konyhai készülékeket, melyek segítségével egészségesebb, zsírszegényebb ételeket tud készíteni, legyen szó akár húsokról vagy köretekről” – mondja Puskás Zita, a MediaMarkt kategóriamenedzsere. „Az airfryer berendezés például forró levegőt használ a sütéshez, ezáltal minimális olajjal vagy akár olaj nélkül is ízletes, ideális textúrájú étel készíthető általa. A különböző párolók, smoothie készítők, gyümölcsprések, többfunkciós rúdmixerek, konyhai mérlegek, gőzfunkciós sütők szintén hozzájárulnak a tervezhető, tudatos és egészséges táplálkozáshoz. Ha pedig kérdés merül fel a termékek funkcióival kapcsolatban, szaktanácsadóink készséggel segítenek még a vásárlási folyamatot megelőzően” – zárta gondolatait a szakember.

Húsvéti receptek a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásával:

Kalács teljes kiőrlésű liszttel

Hozzávalók (1 kalácshoz): 175 g teljes kiőrlésű + 100 g finomliszt, 50 g cukor (édesítőszerrel, pl. eritrittel helyettesíthető), 150 ml tej, 15 g élesztő, 1 tojássárgája, 40 g puha vaj, csipetnyi só, ízlés szerint reszelt citromhéj (bio citromból), 1 teáskanálnyi vanília kivonat, tojás a kalács kenéséhez

Elkészítés: az élesztőt a felmelegített tejben felfuttatjuk és a többi hozzávalóból egynemű tésztát dagasztunk (akár robotgéppel). Szobahőmérsékleten, lefedve kb. 50 perc alatt duplájára kelesztjük, majd lisztezett deszkára borítjuk. Három egyforma darabra vágjuk, melyekből kb. 40 cm-es vékony rudakat formázunk. Egyik végüket összefogva, hagyományos hármas fonással megfonjuk, a végét kicsit összenyomjuk és a tészta alá hajtjuk. Tepsibe tesszük, megkenjük a felvert tojással és megint duplájára kelesztjük. A sütőt 180 fokra melegítjük, a kalácsot újra bekenjük a tojással és kb. 30-40 perc alatt pirosra sütjük.

Sonkás batyu

Hozzávalók (kb. 10 darabhoz): 200 g főtt sonka, 1-2 db tojás, 1 kis csokor snidling, őrölt bors, 1 csomag konyhakész friss leveles tészta, tojás a batyuk kenéséhez + magvak díszítésnek

Elkészítés: A sonkáról eltávolítjuk a zsíros részeket és aprítógépben kissé felaprítjuk (ne legyen pépes, inkább apró darabos). Beleteszünk annyi tojást, hogy a húsos massza összeálljon. Ízesítjük finomra vágott snidlinggel és borssal. Sót nem igényel, mert a sonka amúgy is sós. A leveles tésztát kihajtjuk, 10 egyforma négyszögletes darabra vágjuk. A tészta egyik sarkához kis adag tölteléket teszünk, a szemközti sarokhoz tartozó oldalait megkenjük felvert tojással és ráhajtjuk a töltelékre úgy, hogy háromszög alakú batyukat kapjunk. A tészta szélét összenyomkodjuk, villával ki is díszíthetjük. Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük. A tetejét megkenjük tojással, megszórjuk magvakkal, pl. lenmaggal, szezámmal, napraforgóval. 200 fokra előmelegített sütőben, vagy airfryerben kb. 15 perc alatt pirosra sütjük.

[1] Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet

[2] Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat – OTÁP2014

Fotó: Allgo-an-app-for-plus-size-people, Unsplash