A helytelen táplálkozás továbbra is komoly probléma Magyarországon

Magyarországon három felnőttből kettő túlsúlyos vagy elhízott, amiért az étrend oldaláról többek a jelentős mennyiségű, főként állati eredetű zsír, a nem megfelelő arányú zöldség- és gyümölcs, illetve a kevés (teljes kiőrlésű) gabonaféle fogyasztása tehető felelőssé. A táplálkozással összefüggően a krónikus betegségek, szív- és érrendszeri panaszok, rosszindulatú daganatok, cukorbetegség, magas vérnyomás, stroke, pszicho-szociális problémák száma is számottevő.[1]

„A magyarok teljes kalóriabevitelének 38,4%-a származik zsírból a férfiaknál, míg a nők esetében ez az arány 37,3%. Az ajánlott mennyiség 30%, amibe mindenféle zsírforrás beletartozik (zsiradékok, tejtermékek, húsok zsírtartalma stb.). Már pár százalékpont eltérés is nagy kockázatot jelent, mert ennek a tápanyagnak a legnagyobb a kalóriatartalma, így más életmódtényezők mellett, direkt hozzájárul számos krónikus betegség kialakulásához” – figyelmeztet Szűcs Zsuzsanna. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke hozzátette, a kelet-európai étrendre általánosságban jellemző a magas zsírtartalmú készítmények, húsok fogyasztása, illetve az egészségtelen konyhatechnikai módszerek alkalmazása.

A magyar lakosság táplálkozási szokásait tekintve az elmúlt években nem történt jelentős változás a makrotápanyagok bevitele tekintetében. A hozzáadott cukor és telített zsírsavak energiaarányának csökkentésére, valamint a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelésére okvetlenül szükség lenne.[2] Ezen túlmenően érdemes újragondolni a hagyományos főzési, sütési eljárásokat is.

Húsvét egészségesen, avagy ízletes fogások kevés zsírral

A húsvéti időszakban leginkább sonkát és egyéb húsételeket, tojást, valamint fehérlisztből és cukor hozzáadásával készített kelttésztákat, például kalácsot szokás fogyasztani.

Sokan követik ugyanakkor a húsvét előtti böjt szokását. Ahogyan a böjt kezdetekor, úgy a böjt végén, annak megtörésekor is fontos a fokozatosság, vagyis a szervezetünket ne terheljük meg hirtelen nehezen emészthető ételekkel. Érdemes a tápanyagokban gazdag, könnyen emészthető, fehérjéket, keményítőt és telítetlen zsírokat tartalmazó fogásokat választani, például „smoothie”-kat, aszalt gyümölcsöket, leveseket, főtt burgonyát, savanyított tejtermékeket.

Ezután fokozatosan beépíthetők további nyersanyagok az étrendbe – például teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, diófélék, húsok és halak –, a cél a továbbiakban a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás.

Az alapanyagok gondos kiválasztása mellett az elkészítési módok megváltoztatása révén egészséges, mégis ízletes és kiadós ételek készíthetők húsvétkor is. A következő tippeket követve senkinek sem kell kompromisszumokat kötnie, ha az egészséges és élvezetes lakomázásról van szó:

• Válasszunk magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű liszteket
• Csökkentsük a cukorbevitelt
• Fogyasszunk soványabb húsokat (szárnyasok), mérsékeljük a vöröshúsok mennyiségét heti legfeljebb 30-50 dekára
• Készítsünk zöldséges köreteket, főzelékeket (rántás nélkül)
• Inkább kisebb, mégis kiadós adagokat főzzünk, süssünk, vagy többször együnk kevesebb mennyiséget
• Csökkentsük az olajok, zsírok mennyiségét a húsok és köretek elkészítése során

„Az innovációnak és a bő választéknak köszönhetően, ma már mindenki megtalálhatja azokat a saját igényeihez illeszkedő konyhai készülékeket, melyek segítségével egészségesebb, zsírszegényebb ételeket tud készíteni, legyen szó akár húsokról vagy köretekről” – mondja Puskás Zita, a MediaMarkt kategóriamenedzsere. „Az airfryer berendezés például forró levegőt használ a sütéshez, ezáltal minimális olajjal vagy akár olaj nélkül is ízletes, ideális textúrájú étel készíthető általa. A különböző párolók, smoothie készítők, gyümölcsprések, többfunkciós rúdmixerek, konyhai mérlegek, gőzfunkciós sütők szintén hozzájárulnak a tervezhető, tudatos és egészséges táplálkozáshoz. Ha pedig kérdés merül fel a termékek funkcióival kapcsolatban, szaktanácsadóink készséggel segítenek még a vásárlási folyamatot megelőzően” – zárta gondolatait a szakember.

Húsvéti receptek a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásával:

[1] Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet

[2] Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat – OTÁP2014

Fotó: Allgo-an-app-for-plus-size-people, Unsplash

Amíg egy baba anyatejet vagy annak pótlására tápszereket kap, nem beszélhetünk elhízásról, ha mégis súlytöbblet jelentkezik, annak valamilyen genetikai betegség áll a hátterében – hangsúlyozza Somogyi Krisztina, a Duna Medical Center dietetikusa.

Az elhízás akkor alakulhat ki, amikor az anyatej és a tápszerek helyett a gyermek áttér a felnőttek által fogyasztott ételekre. Ez jellemzően az egy- és kétéves kor közötti időszakra tehető, de a második életévet követően szinte minden gyermek a család által fogyasztott ételeket eszi. Születéstől kezdve a BMI érték alakulását táblázatok alapján követhetjük, hogy az adott kor és nem szerint milyen referenciaértéknek kell a gyermek hossz- és súlynövekedésének megfelelnie. Az ettől való eltérés százalékban fejezhető ki, ami alapján megállapítható, hogy akár súlyban, akár magasságban milyen mértékű az eltérés az átlaghoz képest.

Érdemes rendszeresen kiszámolni a BMI értéket (lásd táblázatok), mert ha ez az érték 75 százalék fölé emelkedik, a gyermek már a veszélyeztetett kategóriába tartozik. 90 százalék fölötti érték esetében túlsúlyról beszélünk, 97 százalék fölött pedig már az elhízott kategóriába soroljuk be a gyerekeket.

A cukor tehet mindenről?

A mozgásszegény életmód legalább olyan káros, mint a túlzott cukorfogyasztás, de az elhízásért ugyanúgy felelőssé tehető a sok mesenézés, a számítógépes játékok és a helytelen táplálkozás is. A helytelen táplálkozás sok esetben az időhiány miatt alakul ki. Különösen akkor, ha nincs idő az otthoni főzésre, az elfogyasztott ételek alapanyagának válogatására, így előtérbe kerülnek a gyorséttermek vagy a készételek. Tovább fokozza a bajt, ha ezek mellett megjelennek az étrendben a cukros italok, az édességek és a különféle nassolnivalók.

A cukrokkal nemcsak az a baj, hogy többet fogyasztunk belőlük, mint amit naponta lemozognánk. Mivel gyorsan felszívódnak, a szervezet is gyorsan reagál rájuk. Az inzulinreakciót követően gyorsan leesik a vércukorszint – és hiába csak a normális szintre tér vissza –, ez az esés az agyban éhségérzetet vált ki, így ismét evésre sarkall.

A példa a minden?

A szülők azzal követik el a legnagyobb hibát, ha nem mutatnak jó példát. Ha ők maguk is egészségesen étkeznek, beemelik a mindennapokba a közös főzés és étkezés élményét, könnyebben megelőzhetik a bajt. Fontos, hogy a szülő, a család feltárja azokat az okokat, szokásokat, amelyek a túlsúlyhoz, elhízáshoz vezettek. Első lépésként el kell vonni a gyermek figyelmét a túlzott evésről, végig kell gondolni, hogy milyen ételek, italok nem szolgálják a gyermek egészséges fejlődését. Ami nincs otthon, azt nem tudja a gyerek kivenni a hűtőből vagy levenni a polcról – erre már bevásárláskor is gondolhatunk.

Somogyi Krisztina szerint fontos, hogy szánjunk időt a változás előkészítésére. Ne kényszerítsünk, legyünk türelmesek. Egyszerre csak egy dolgot változtassunk meg vagy vezessünk be. Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a gyermekek esetében maga a fogyókúra nem úgy történik, mint felnőttkorban, hiszen fejlődésben lévő szervezetről van szó. A fő cél, hogy miközben folyamatosan nő a gyerek, megálljon az egészségtelen súlygyarapodás.

Tippek, trükkök, praktikák a szakembertől

– Tűzzünk ki személyre szabott célokat! Ez lehet egy kisebb méretű ruha vagy egy hosszabb túra is.

– Használjunk applikációkat! A gyerekek könnyen tanulnak, ráadásul az applikációk világában szívesen és ügyesen kiigazodnak. Könnyedén használnak akár kalóriaszámoló programokat is.

– A személyre szabott mintaétrend kialakításához forduljunk dietetikushoz! A személyes konzultáció során elmondhatjuk, melyek a gyermek kedvenc ételei és szokásai, ezeket a szakember beleépítheti az új étrendbe.

– Találjunk gyermekünknek hobbit, olyan játékot, amit szívesen játszik, amiben örömét leli, ezek elvonhatják a figyelmét a felesleges nassolásról.

– A tévé elé csak akkor üljünk le, ha már befejeztük az étkezést. Ilyenkor az agyunk nem emlékszik, mennyit ettünk, így nem fogja tudni időben jelezni azt sem, hogy már régen jóllaktunk.