1. Indulás előtt: a megfelelő öltözet kiválasztása

Shane testhez álló, de nyúló anyagból készült ruházatot javasol, amiben könnyű mozogni, de belül tartja a test által termet hőt. Gyakran megesik, hogy az időjárási elemek és egyéb tényezők elveszik kedvünket az edzéstől, feszélyezhetnek minket, ez pedig maga után vonja az összpontosítás és a mentális erő csökkenését. Ezért is fontos, hogy megtaláljuk azt a ruházatot, ami számunkra legmegfelelőbb adott helyszínen, legyen az erdő, aszfaltos futópálya vagy park.

2. Edzés előtt: bemelegítés

A bemelegítés függhet az edzés típusától, de célja mindig ugyanaz: fokozni a véráramlást és a pulzusszámot, felkészíteni az izomzatot a mozgásra. Shane elmondta továbbá, hogy ha szabadtéren tart  edzést tanítványaival, igyekszik némi változatosságot csempészni a gyakorlatba. Néha beltéren végzik a bemelegítést, vagy bemelegítés közben újabb réteg ruhát vesznek fel, és amikor szükséges, akkor plusz kardio gyakorlatokat illesztenek a bemelegítésbe. Ezekkel is érdemes kísérletezni, majd őszintén átgondolni, hogy mi az, ami nálunk bevált, és mi az, amit elhagyhatunk. Így tudunk tanulni és fejlődni.

3. Szabadtéri sportolás: lépésenként haladjunk

A szakember szerint a szabadtéri edzésre érdemes fokozatosan átállni, különösen akkor, ha mindez télen történik. Fontos, hogy reális elvárásaink legyenek, ne hajtsuk magunkat sérülésig, és ne kockáztassunk egy esetleges megfázást. Ha megvan az edzésforma, amit a szabadban űzünk, bontsuk le szintekre, és mindig az aktuális feladatra koncentráljunk. Ha első nap 10 percet töltöttünk kint, a következő edzés tartson akár csak 1 perccel tovább, így tisztában lehetünk mentális és fizikai határainkkal. Kis lépésekkel és rendszerességgel sokkal messzebbre juthatunk, mint azt elsőre gondolnánk.

4. Ha már elkezdtük: így maradjunk motiváltak

A siker elengedhetetlen része a motiváció. Tűzzünk ki célt magunk elé, vizsgáljuk meg, mi szükséges a cél eléréshez, és ezeket bontsuk kisebb részekre. Ha ilyen apró lépésekben és eredményekben gondolkozunk, akkor minden napra, minden edzésre jut egy cél, amit elérhetünk. Shane javasolja továbbá az edzések naplózását. Az edzések főbb adatainak mérése és rögzítése egyszerűen megtehető egy sportórával és telefonra letölthető alkalmazással. Így követhetjük teljesítményünk a napi, heti célkitűzés tükrében, és haladhatunk a nagy cél felé. Éljünk az ebben rejlő motiváció erejével!

Így edz Shane a mindennapokban

„Jellemzően a tanítványaimmal együtt edzem én is, kivéve, ha egyszerre több sportolóval dolgozom. Fontosnak tartom, hogy velük együtt csináljam a gyakorlatokat, így tudják kihozni magukból a legtöbbet. Személy szerint nagyon szeretem az erőemelést, de igyekszem rendszeresen kardioedzést is végezni. Ha az időm és a beosztásom engedi, naponta edzek. Mindig figyelek arra, hogy legyenek céljaim, legyen előttem egy aktuális kihívás, amit teljesíteni akarok.

Az edzéseimet évszaktól függetlenül végzem, de a tél beköszöntével néha nekem is nehezebben indul a sportolás. Ilyenkor jelent óriási segítséget az előre kigondolt és leírt edzésterv. A holtpontról sokkal nehezebb újrakezdeni a sportolást, így folyamatosan a lendület megtartására koncentrálok.”  – mondta el Shane.

Shane Tusup a szellemi felkészültség szerepéről és a motiváció megőrzéséről is megosztotta gondolait: „Véleményem szerint az egyik legelhanyagoltabb szempont sportolás esetén a szellemi felkészültség és a célok, teljesítény naplózása. Könnyű elveszni a mindennapok rohanásában, és így megfeledkezni azokról a dolgokról, amik segítenek céljaink elérésében. A rövidebb nappalok és a hidegebb reggeleg könnyen lelohaszthatják motivációnk, mindemellett a helytelen étkezés irányába is tolhatnak minket. Az előre megtervezett rendszer a siker egyik fontos része, és a tervezésre a téli hónapokban még nagyob szerep hárul. Olyan apróságokra gondolok, mint hogy vasárnaponként üljünk le megtervezni a heti étrendet. Ugyanakkor fontos, hogy reális célokat fogalmazzunk meg, amibe beleférnek például a közös családi ebédek, különösen az ünnepek környékén.

Készüljünk előre céljainkra, osszuk be az időnket, állítsunk napi kihívásokat magunk elé, és kövessük, hogy mit sikerült teljesítenünk és mi marad hátra. Ezzel folyamatosan a sikerért dolgozunk és segít elérni célkitűzéseinket.”

Hogyan történt a baleset?

– Néhány hete az egyik edzésen gátfutás közben elestem, méghozzá elég szerencsétlen módon, így sérült meg a térdem. Az elmúlt közel tíz évemet alapvetően úgy töltöttem a felnőtt élmezőnyben és világversenyeken, hogy semmit nem kellett kihagynom, és nem volt olyan sérülésem, ami bármiben is akadályozott volna. Ez a mostani eset is inkább egy rossz mozdulat, egy botlás, ami a balszerencsének köszönhető.

– Milyen kezeléseket kaptál eddig?

– A baleset után rögtön megműtöttek, ezt követően pedig több napon keresztül lábadoztam, most a sportkórházban vagyok a rehabilitációs osztályon. Gyógytornászok foglalkoznak velem, és olyan intenzív kezeléseket kapok, amik segítik a mihamarabbi felépülésemet. Pár hét múlva esedékes egy újabb műtét, és folytatjuk tovább a rehabilitációmat is.

– A Scitec Institute miben tudja segíteni a gyógyulásodat?

– Az intézet szakértői csapatával az együttműködésünk alapvetően a sikeres versenyfelkészülésemre, a teljesítményem fokozására irányult, ám sajnos a sérülésem miatt ezt a célt félre kell most kicsit tenni és a gyógyulásomra összpontosítani. Örömteli, hogy részükről olyan kézzelfogható, azonnali segítséget kapok ebben a nehéz időszakban, amelyek támogatnak abban, hogy mielőbb visszatérhessek a versenypályára. A baleset miatt kiestem például a napi rendszeres edzésből, ilyenkor sok izom, mivel nincs rá szükség, elkezd visszaépülni, ám egy jó diétával és a megfelelő táplálékkiegészítők fogyasztásával el lehet érni, hogy ez a folyamat lelassuljon, a lehető legkevesebb izmot veszítsem el, illetve a legjobb állapotban térhessek vissza a tréningekhez. Örülök, hogy a Scitec Institute szakértői mellettem vannak, és folyamatosan segítik a mindennapjaimat.

– Fontos számodra, hogy olyan szakemberek vannak melletted, akikben valóban megbízhatsz?

– A hitelesség nagyon fontos számomra! A Scitec Institute-ban és a szakembereiben pedig teljes mértékig megbízom, az ajánlásaik eddig is mindig beváltak nekem. Az is fontos számomra, hogy a legfrissebb tudományos eredményeket veszik alapul, amikor tanácsot adnak. Hiszek benne, hogy az ő segítségükkel még gyorsabb és hatékonyabb lesz a regeneráció.

– Aktív sportolóként miként érintett, hogy nem edzhetsz a megszokott módon, nap, mint nap, hanem igenis pihenni kell?

– Nem tagadom, adódtak olyan pillanatok, amikor tehetetlennek éreztem magam, és nehéz volt feldolgozni és elfogadni, hogy ez a helyzet. De ilyenkor nincs választása az embernek! Átállítottam az agyamat arra, hogy most az első számú és legfontosabb szempont az, hogy meggyógyuljak és teljes mértékben visszatérjek majd a régi valómba, hiszen még jó pár évem van aktív sportolóként. Szerencsére nem kell elgondolkodnom azon, hogy visszavonulok, ez meg sem fordult a fejemben! Ebből a sérülésből még erősebben, motiváltabban és elszántabban kell visszatérni, és azokat az energiákat, amik most felhalmozódnak bennem, utána jól kiengedni a tréningeken és versenyeken.

– Mikorra tervezed a visszatérést?

– Ezt még nem tudom pontosan megmondani, minden menet közben derül majd ki. Egy biztos, nem szeretném túlfeszíteni a tempót, és felesleges kockázatokat sem akarok bevállalni. A célom a teljes felépülés, és az, hogy a 2020-as tokiói olimpiára tökéletes állapotba kerüljek.

A Scitec Institute-ról

A Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet a sportteljesítmény és az egészségfejlesztés intézménye, ahol az eredmények érdekében egységesül a tudomány és a komplex életmód-tanácsadás. A Scitec Institute a Magyar Olimpiai Csapat hivatalos sporttáplálkozási tanácsadójaként hozzá kíván járulni az olimpiai eszme ápolásához, a Magyar Olimpiai Bizottság célkitűzéseihez, valamint a nemzetközi olimpiai eseményekre készülő Magyar Olimpiai Csapat eredményes felkészüléséhez. Az institute-ban az olimpikonok és profi atléták mellett azonban a sportcélokkal rendelkező szabadidő-sportolók is egyaránt teljes körű, személyre szabott felkészítésben részesülnek táplálkozási, illetve sporttanácsadás területén. Az intézet ezenfelül tudományos kutatási eredményeivel a magyar sportélet és egészségtudomány egészéhez is nagyban szeretne hozzájárulni, ezért a Magyar Tudományos Akadémia Könyvtár és Információs Központjával (MTA KIK) stratégiai együttműködésben kezdte meg működését.

– Három éve jársz személyi edzőhöz. Mi vitt rá az életmódváltásra?

– Harminckilenc évesen döntöttem úgy, hogy nem akarok egészségtelenül meghalni, legyek csinos a ravatalon, ha mégis menni kell. A teszkós 40 a kapuzárási pánik helyett inkább kapunyitásra ösztönzött, arra, hogy találjak vissza a testemhez. Yuval Noah Harari századunk egyik legnagyobb problémájának nevezi a saját testünktől való eltávolodást, ezt éreztem meg én is. Jó, ha az ember meg tud csinálni bizonyos gyakorlatokat, ez önbizalmat ad, ráadásul imádom a tényeket, a számokat, és ezek mind azt igazolják, hogy a rendszeres, tudatos testmozgás szinte minden olyan területen segít, ami problémás lehet abban, hogy az ember méltóságteljesen és jó minőségben tudja leélni az életét.

– Mi segített abban, hogy ne hagyd ott a termet?

– Mivel menedzserként töltöm napom jelentős részét és stand-uposként az estéimet, a legtöbbet az segített, hogy beírtam egy fix időpontot a naptáramba, amikor az edzőmmel, Popovics Tamással találkoznom kellett, és fegyelmezett multikatonaként ezt kivétel nélkül betartottam. Három év alatt talán háromszor késtem, összesen kétszer mobiloztam edzésen, és nagyon ritkán kellett lemondanom egy-egy alkalmat, amit megpróbáltam pótolni, amint lehetett.

– Mit tanácsolnál azoknak, akik rászánják magukat? És mit azoknak, akik nem?

– Kevés olyan időtöltés van, ami ennyire hasznos, mint az edzés. Én mindenképpen javaslom a személyi edzővel való munkát, mivel inspiráló, megelőzi a sérüléseket, reális fejlődést garantál és biztosítja a felesleges szenvedés elkerülését. Főleg akkor igaz ez, ha valaki régen nem mozgott rendszeresen vagy nincsenek olyan alapjai, amikre jól tudna építkezni. Ha valaki nem mozog, az olyan lehetőséget szalaszt el, ami később nehezen pótolható, lemond egy olyan életminőségről, ami végső soron csak rajta múlik, és megfosztja magát attól, hogy amikor ez a későbbiekben számít, 60 vagy 70 felett, igazán uralni tudja az életét. Úgyhogy érdemes ezt megpróbálni.

– Miért a Life1 Finesst választottad?

– A lakásomhoz és a Dumaszínházhoz is közel van, jól felszerelt, ráadásul még a parkolónk is közös, plusz mielőtt elkezdtem edzeni, már jó viszonyt ápoltunk. Nagyon jó a hangulat, öröm idejönni edzeni, és számomra nagyon pozitív, hogy az edzőket folyamatosan képzik. Mivel én is információfüggő vagyok, állandóan új érdekességekkel lehet találkozni egy olyan területen, amiről viszonylag keveset beszélgettem korábban, a mozgásról, az emberi test működéséről. Nem hittem volna, hogy valaha is hosszan fogok eszmét cserélni a PowerPlate vagy a Kaatsu előnyeiről, a légzésről vagy éppen az optimális kardióedzésről.

– Mik a céljaid az edzéssel?

– Azt szeretném elsősorban, hogy egészséges legyek, jobb legyen a mozgáskoordinációm, megelőzzem az olyan betegségeket, amik a stresszből vagy a mozgásszegény életmódból adódnak. Alkatilag nem vagyok egy Chris Hemsworth, aki fél év alatt Thorra gyúrja magát, nekem három év alatt sikerült előállítanom egy pólóban sem kellemetlen humoristát. Mivel minden hétvégén teljesítménytúrázom, fontos, hogy fejlődjön az állóképességem, és fájdalom vagy nagyobb megerőltetés nélkül tudjak megcsinálni egy 30-40 vagy akár 50 kilométeres túrát is.

– A hűtőcipelésen kívül segít a fitnesz a közélet feldolgozásában is?

– Az edzésben az a jó, hogy az ember arra fókuszál, amit csinál, és a fejéből kiesnek a zavaró vagy idegesítő gondolatok. Arra tudok csak koncentrálni, hogy hány csípőemelés van hátra vagy még hány kör van az airbike-on. Erre az időre törlődnek a közéleti kreténségek, vagy ha eszembe is jutnak, távolinak és lényegtelennek tűnnek.

– Ki volt a legnagyobb sztár, akivel a teremben találkoztál?

– Dombival rendszeresen összefutunk az Alleeban, de találkoztam már filmrendező barátommal, Orosz Dénessel is itt, vagy Lukács Gergely tubaművésszel, aki a Virtuózokban volt döntős, de a színházi projektünkben, a DEKK-ben játszó színész kollégákkal, Stefanovics Angélával vagy Rainer-Micsinyei Nórával is találkoztam itt a Life1-ben. De láttam egyszer közelről Rippel Ferit is, aki olyan súlyokat emelt meg hirtelen, hogy lepergett előttem több évi edzéstervem, Google-táblázat formátumban.

– Van edzőtermi poénod?

– Igen, szoktam mondani, hogy az ember teste 40 felett olyan, mint az amőba, ha valahol megkeményedik, máshol kitüremkedik. Illetve: olyan vagyok, mint egy lufikutya.

Az újévben szignifikánsan megnő az edzőtermekbe járók száma, de a lendület heteken belül sokaknál kifullad – derül ki a Life1 Fitness adataiból. Az egészségesebb életmód után vágyódók lemorzsolódása jól meghatározható okokra vezethetők vissza, melyek tudatossággal és munkával kivédhetők. Nem véletlen az sem, hogy a személyi edzést választók száma nem inog meg ennyire, hanem a nyár elejéig folyamatosan nő.

Gördeszkával a jégre

„Képzeld el, hogy elmész a Városligeti Műjégpályára, de korcsolya helyett gördeszkával szállsz jégre. Valószínűleg nem lenne kellemes a délutánod, hiszen hamar feladnád, és jó eséllyel meg is sérülnél. Pedig a korcsolyázás és a gördeszkázás is kiváló kikapcsolódásra” – vázolja a problémát Popovics Tamás. Az egyik legnagyobb hazai fitneszlánc vezetőedzője kiemeli, hogy a teljesen kezdők szakértők segítségével tudják a leggyorsabban és legbiztonságosabban „kiválasztani a megfelelő sportszert”.

Nemcsak a tanuló fizikai képességeit és sérüléseit kell számításba venni, hanem életmódját, céljait és motivációit is. Ezek nélkül ugyanis nem lehet megfelelő és hatékony edzésprogramot összeállítani. „Ha kezdőként egy hasonló folyamaton megyünk keresztül, akkor nagy valószínűség szerint jó kezekben vagyunk” – emeli ki Popovics Tamás.

Eredménytelenség és sérülés

A legjellemzőbb hiba a fenti lépés kihagyása, mikor a kezdők a kiindulási szint meghatározása nélkül vágnak bele egy nem egyénre szabott edzésprogramba – fejtette ki a szakértő. Hiszen a nem megfelelően kiválasztott terhelés és gyakorlat nemcsak hogy nem eredményez fejlődést, hanem még roppant sérülésveszélyes is. Ezekre a negatív folyamatokra pedig katalizátorként hat, ha nem határozzuk meg megfelelően a céljainkat.

Nők és férfiak

„A nőknél tapasztalataim szerint a legjellemzőbb probléma, hogy alakformálás gyanánt túlzásba viszik a kardióedzéseket, pedig a súlyzós edzésnél kevés alkalmasabb van ennél. A férfiak pedig a súlyzók kiválasztásával esnek túlzásba, olyat választanak, mit már nem tudnak megfelelő formával mozgatni” – hívta fel a figyelmet Popovics Tamás.

Siker miden edzésen

Sajnálatos módon le kell szögezni, hogy nem lehet azonnal irreális eredményt elérni. Mindez nem azt jelenti, hogy nem lehet olyan (rész)célokat kitűzni, amik belátható idő belül teljesíthetők. Az edzések kihívásszintjének meghatározása azért is nagyon fontos, mert ezek segítségével lehet – és kell is – már egy edzéssel is sikert elkönyvelni.

Az edzőnek és esetleges edzőtársaknak is nagy szerepe lehet abban, hogy sikeres legyen az életmódváltásunk, hiszen az emberek többsége szeret közösséghez tartozni. „De talán a legfontosabb, hogy az edzés szórakozás legyen és jelentsen örömet!” – húzta alá a Life1 Fitness szakértője.

A MINE jóval több, mint egyszerű sportruha. A speciális anyagok, az egyedi tervezés és a prémium minőség garantált komfortérzetet, egyedülálló megjelenést nyújt viselőjének.

Weisz Fanninak először a márka nemzetközi megjelenése keltette fel a figyelmét, mert a közösségi oldalakon látott képekről eleinte azt hitte, hogy egy külföldi márkáról van szó. „Amikor kézhez kaptam a termékeket, a minőségük nyerte el a tetszésemet. Azonnal viselni kezdtem a ruhákat, és sportolás közben sem csalódtak bennük. Számomra ugyanis nagyon fontos, hogy az edzőruhám ne csak divatos, hanem kényelmes is legyen” – nyilatkozott a modell. Mint mondta, soha nem szeretett kihívóan öltözködni, hiszen a visszafogottság híve, mégis keresi a különleges ruhákat, amelyek egyedülálló megjelenést biztosítanak számára. A MINE pedig pont ilyen: divatot csinál a sportból és sportot űz a divatból.

„Azt gondolom, hogy a MINE képes felvenni a versenyt más nemzetközi márkákkal is. Hiszek bennük, mivel eddigi közös munkáink során megismerhettem csapatukat, a közös fotózások alkalmával azt tapasztaltam, hogy profikkal dolgozom, nagy hangsúlyt fektetnek a részletekre, és minden rólam készült képpel elégedett voltam” – tette hozzá.

A kevés testmozgás számtalan betegséget okozhat, a magyar lakosság kétharmada mégsem sportol még napi tíz percet sem. Az aktív testmozgást végzők viszont átlagosan másfél órát mozognak naponta. Hazánkban a harmadik legnépszerűbb mozgásforma a futás, elenyésző azonban azok száma, akik tudatosan tervezik meg az edzésprogramot, vagyis szakember segítségével állapítják meg, hogy mekkora és milyen jellegű az a terhelés, ami számukra ideális. A legtöbben – 10 futóból 7 – mindössze saját megérzéseikre hagyatkoznak, azaz leginkább csak futnak, de azt nem tudatosan teszik. A túledzésről viszont 80 százalék hallott már. A megkérdezett futók harmada hetente kétszer, fele hetente ennél többször fut.

Az amatőr sportolók a bemelegítésre még csak-csak szánnak időt, de a nyújtás sokszor teljesen elmarad, vagy csak egy-két percet töltenek ezzel. Csupán 57 százalék veszi komolyan és fordít rá legalább tíz percet.

„Remek ötlet, ha valaki sportként a futást választja, hogy megőrizze egészségét, javítsa fizikai állapotát. Arra azonban kevesen gondolnak, hogy akár árthatnak is maguknak: a lelkes kezdőknél például gyakori a túledzés, amikor valaki többet fut annál, mint amit a saját fizikális állapota, erőnléte megengedne. Sőt az is előfordulhat, hogy valaki számára testi adottságai, egészségi állapota miatt nem a futás a legideálisabb mozgásforma. Mindezek figyelmen kívül hagyása sérüléshez, mozgásszervi panaszokhoz vezethet, pedig egy előzetes diagnosztikai felméréssel a problémák könnyen megelőzhetők lennének” – mondta dr. Török Krisztina, a LifeLike Egészségügyi és Mozgásdiagnosztikai Központ igazgatója.

Egy-egy súlyosabb sérülés után a felépülés, illetve a mozgásszervi panaszok gyógyulása akár fél évet is igénybe vehet. A szakember szerint az ilyen problémák arra is visszavezethetők, hogy egészen egyszerűen rossz technikával futunk.

„Jellemző, hogy ezek a rossz beidegződések az életkor előre haladtával egyre inkább érezhető hatást gyakorolnak a testre: fájó végtagok, nehezen hajló ízületek, mozgásszervi panaszok fordulnak elő. A mozgás örömét visszanyerni sokkal több befektetést igényel, mint preventív, megelőző szemlélettel, akár szakember segítségével a jó gyakorlatot kialakítani” – tette hozzá dr. Török Krisztina.

A felmérésen személyesen 300, az interneten keresztül pedig további 1200 futót kérdeztek meg 2018 októberében. A minta nem reprezentatív.