Hogyan eszünk ma és mi kerül a tányérra néhány év múlva? Fenntarthatóság, súlykontroll, intoleranciák, böjtök, divatdiéták… és mi minden más. Melyek a napjainkban meghatározó táplálkozási trendek? Milyen egészség-szempontokat mérlegel a fogyasztó és mit a dietetikus, ha az élelmiszerválasztásról van szó? Hogyan segítheti az élelmiszer-innováció egy egészséget támogató étrend kialakítását?

Ezekről a kérdésekről tartott előadást Szűcs Zsuzsanna, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének képviseletében, aki szerint a legfőbb trend a táplálkozás területén a fenntarthatóság, ami alá tagozódnak be a további irányzatok, mint a női egészség, a megfizethető táplálkozás, a só- és cukor-bevitel a csökkentése vagy a személyre szabott táplálkozás.

A fenntartható táplálkozás kapcsán elmondta, hogy, ha az ENSZ meghatározását nézzük, akkor az egy olyan egy olyan táplálkozási mintázat, amely a jólét és az egészség minden dimenzióját elősegíti, alacsony környezeti hatással jár, hozzáférhető, megfizethető, biztonságos, méltányos és kulturálisan elfogadható. De hogyan lehet fenntartható a táplálkozás egy olyan a hagyományokhoz erősen kötődő társadalom számára, mint a magyar? Egy biztos, az élelmiszeralapú táplálkozási ajánlásoknak elsődleges szerepe van, ahogy fontos az is, hogy a fenntartható táplálkozási szemlélet az egész élelmiszerláncban megjelenjen, ugyanakkor az is kiderült, hogy igazán konszenzusos vélemény a témában még nem fogalmazódott meg.

A másik fontos trend, amelyre Szűcs Zsuzsanna kitért, a személyre szabott táplálkozás volt. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége elkészítette a legújabb magyar táplálkozási ajánlást, amely az Okostányér elnevezést viseli. Az egészséges lakosságnak szánt útmutató a felnőttekre, valamint külön a gyerekekre fogalmazza meg az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit, mindkettő rendelkezik az MTA ajánlásával is. Plusz szempontokat figyelembe véve kialakítanak egyénre szabott étrendeket is, figyelembe véve a hozzájuk forduló személynek például a korát, a nemét és az egészségi állapotát. „Ez utóbbi fontos változó, ezért lényeges, hogy a márkáknak legyen a szortimentjében olyan termék, amely reflektál a különböző igényekre, a speciális táplálkozást folytatókra is, így például a cukorbetegekre, a fogyókúrázókra, a mentes termékeket fogyasztókra. Ha van olyan gyártó, amelyik érti, figyeli, és beépíti ezeket a táplálkozási aspektusokat, az versenyelőnyre tud szert tenni” – mondta.

A válaszadók mintegy 60 %-ánál évről évre ugyanaz a karácsonyi menü kerül az asztalra, csupán 40 %-uk kísérletezik minden évben valami újdonsággal. Arra a kérdésre, hogy mennyire tudják tartani a szokásos étkezési ritmusukat, csak a válaszok 20 %-a mutatta, hogy teljesen eltérnek tőle, 50 %-ban tudják tartani, a többiek pedig nagyjából tartják, csak az adagokban térnek el a szokásostól.

„Vendégségben külön kihívás, hogy vajon fogyasztunk-e a felkínált ételekből” – említi Zalai Noémi – „Érdekes válaszok érkeztek, a megkérdezettek fele csak abból vesz, amit szeret, a többit udvariasan visszautasítja, 43 %-uk mindenből kóstol, de csak csipeget és mindössze 5 % az, aki mindenből vesz, de elárulják, hogy valójában csak az udvariasság kedvéért.”

A különleges, vagy tőlünk idegen ízek kóstolásánál már csak az a nagyobb kihívás, hogy tudjuk-e tartani az év során folytatott életmódunkat, pláne, ha éppen életmódváltásban vagyunk. A válaszadók 45 %-a vallja be, hogy teljesen eltér az életmódváltó szokásoktól, és már előre eldönti, hogy csak az ünnepek után tér vissza ehhez. 37 % igyekszik a diétába illeszthető fogásokat készíteni, így mindenből ehet, és van 18 %, nagyon kitartó válaszadó is, aki ilyenkor sem módosít étkezési szokásain. A többség egyébként ilyenkor ugyanazt főzi saját magának, mint a családnak, vagy éppen az egész család együtt diétázik, mindössze 18 % állítja, hogy saját magának külön diétás fogásokat készít.

„Az egészséges életmódnál az egy nagyszerű eszköz, hogy klasszikus ételeket kicsit átalakítunk, és így nem kell lemondanunk azokról az ízekről, csak egészségesebb formában fogyasztjuk” – mondja Zalai Noémi. – „A kutatás során a válaszolóknak közel 75 %-a hajlandó is erre, a többiek nem hajlandóak a bevált, klasszikus régi recepteken változtatni.”

Az ünnepek során a súlygyarapodás, még ha csupán 1-2 kilóról is van szó, majdnem mindenkinél általános, csupán a válaszolók 13 %-a nyilatkozott úgy, hogy náluk erről nincsen szó. A húsos főételek és az édességek rajongói nagyjából ugyanannyian vannak, így megállapítható, hogy a súlyunk növekedése nem csupán az édességek fogyasztásához vezethető vissza. A karácsonyi fennforgásban sokan vannak, akik elfelejtenek elegendő folyadékot, leginkább vizet inni, de szerencsére azért jóval többen, nagyjából 64 % körül vannak, akik folyamatosan figyelnek a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre, vízivásra is. A nagy többség abban is tudatos, hogy a megszokott étrendkiegészítőit karácsonykor sem mulasztja el bevenni, mindössze 13 %-a válaszadóknak ismerte be, hogy az ünnepek idején erről hajlamos megfeledkezni.

A felszaladt kilók miatt a válaszolók nagyjából fele az ünnep után diétázni kezd, 40 %-uk tér vissza a korábbi normál étkezési szokásaihoz, 10 %-uk pedig edzéssel segít rá a formába lendülésre. Amit a legtöbben betartanak az az, hogy kerülik az édességeket, igyekeznek több zöldséget fogyasztani és több vizet inni, néhányan léböjtkúrába fognak, 10 %-a a válaszolóknak viszont semmin sem változtat. Ha éppen egy folyamatban lévő diéta közben érte őket a karácsony, akkor 6 %-uknak már éppen elég indok a karácsonyi szabályszegés a diéta abbahagyásához, de a jelentős többség – 80 % – azért az ünnepek után a kilengések ellenére is visszatér a korábbi szabályaihoz, a többiek meg igazából meg sem szegik azt.

Természetesen a válaszadók nagy részénél is szokás az újévi fogadalom, és ezek között szerepel a diéta is, bár 13 % állítja, hogy csak megfogadja, de sosem tartja be, 32 % nem fogad meg ilyesmit, a többiek még reménykednek. A diétázni vágyók nagy része úgy érzi, hogy segítséggel lényegesen kitartóbb tudna lenni, mint például a Toman Diet konzultácós diétájával, ahol a tanácsadók végigkísérik a fogynivágyót az úton, és elakadás, kétségek esetén is tovább tudják lendíteni a cél felé. 28 % állítja, hogy könnyen belevág, de ugyanilyen könnyen feladja, néhányan pedig bevallják, hogy egyedül nem képesek a célra koncentrálni.

„Összefoglalva az eredményeket, úgy vélem, hogy szerencsére egyre tudatosabbak a magyar hölgyek – azért mondom, hogy hölgyek, mert a válaszadók nagy része nő volt” – mondja Zalai Noémi. – „Az ünnepek idejére dietetikusként is azt tanácsolom, hogy mindenből bátran fogyasszunk, de csak mértékkel, ne idegenkedjünk néhány ételt egészségesebb formában újragondolni, igyunk közben elég vizet és szedjük a megszokott étrendkiegészítőinket is. Ünnep után pedig szépen fokozatosan térjünk vissza a már bevált életmódunkhoz, étkezzünk jól, mozogjunk egy kicsit és akkor az ünnepi 1-2 pluszkiló ahogy jött, úgy távozik is majd tőlünk.”

Az évszakok közötti váltás, a frontok és a szélsőséges hőmérsékleti ingadozások valamennyiünk szervezetére hatással vannak életkortól és egészségi állapottól függetlenül. Az őszi időszakban is tomboló nyári hőség kiemelt abból a szempontból, hogy extrém hőmérsékleti különbségek lehetnek akár pár napon belül. Ezzel együtt a páratartalom, valamint a sokak számára megterhelő frontok is kihívás elé állítják szervezetünket, melynek komoly feladatot jelent a megfelelő mértékű alkalmazkodás.

A szervezet munkáját elsősorban úgy könnyíthetjük meg, ha táplálkozásunkra odafigyelünk. Lehetőség szerint fogyasszunk könnyen emészthető, magas víz- és folyadéktartalmú ételeket, például zöldséges fogásokat, különböző leveseket. A nehezebb, zsíros, fűszeres ételeket érdemes kerülni, a szervezet számára ugyanis megterhelőek, ráadásul az elkészítésük is bonyolultabb a nagy melegben. Turmixolással könnyen készíthetünk hideg leveseket, például mediterrán gazpachot vagy uborkalevest. A salátafélék is táplálóbbak, ha darabolt sajtot, kuszkuszt keverünk hozzájuk, de jó megoldások lehetnek a melegebb napokra a margarin alapú zöldségkrémek is.

Az étkezés mellett próbáljunk minél több időt hűvös helyen tölteni, azonban a légkondicionált boltokban, irodában, autóban, vagy akár a saját otthonunkban is kerüljük a közvetlen huzatot és ne vegyük a hőmérsékletet túl alacsonyra, hiszen ez könnyen megfázáshoz vezethet. A túl nagy hőmérséklet-különbség (például az irodából a szabadba lépve) szintén megterheli a szervezetet, így a szívet is, emiatt egy ilyen térből kilépve érdemes pár percig árnyékos levegőn vagy más, köztes térben akklimatizálódni.

Szívegészég a nyári melegben

A szív- és érrendszeri problémákkal élők és az idősek esetében is fokozott megterhelést jelent az extrém meleg, valamint a változékony időjárás. Nagyon fontos, hogy a nyaralások, utazások alkalmával is pontosan betartsuk a kezelőorvos által előírtakat: időben vegyük be a felírt gyógyszereket, kerüljük a túlságosan megerőltető fizikai aktivitást, ne töltsünk túl hosszú időt a tűző napon. Az olyan krónikus betegségek esetében, mint a magas vérnyomás, a szívbetegség vagy a cukorbetegség, érdemes folyamatosan ellenőrizni az állapotunkat, rendszeresen mérni a különböző értékeket (például a vércukorszintet) és gyakrabban konzultálni a kezelőorvossal.

Emellett kerüljük a magas zsírtartalmú ételeket, húsokat és tejtermékeket, helyettük fogyasszunk növényi alternatívákat, zöldségkrémeket, margarint, melyek a megfelelő koleszterin értékek fenntartásához is hozzájárulnak.

Mit fogyasszunk a hőségben?

A nyári hétköznapok során sokan hajlamosak megfeledkezni a folyadékbevitelről. A játék hevében a gyerekek is gyakran elfelejtik, hogy szomjasak, ilyenkor a felnőtteknek kell gondoskodni a frissítőről. A másik kritikus csoport az időseké, akiknek a korral a szomjúságérzete is csökken, így a kánikulában könnyen kiszáradhatnak. Lehetőleg tiszta vizet, ásványvizet, citromos limonádét, gyümölcsökkel főzött, lehűtött teát fogyasszunk, szomjoltásra a cukros üdítők nem ajánlottak. Az italainkat jégkockával is feldobhatjuk, amibe gyümölcsöt, mentát, bazsalikomot fagyasztunk. Jeges italoknál figyeljünk arra, hogy bár a nagy melegben jól tud esni, a torkunk könnyen megfájdulhat tőle.

Ne feledjük, hogy a kánikulában még fontosabb az élelmiszerekkel kapcsolatos higiénia, ezért a könnyen megromló élelmiszereket mindig hűtve tároljuk, és erre a szállítás során is figyeljünk oda. A kinn felejtett, el nem fogyasztott maradékot már ne tegyük el későbbre, valamint a felolvasztott, megolvadt élelmiszert, fagylaltot, és egyéb fagyasztott ételt már semmiképpen se tegyük vissza a fagyasztóba.

Sokak szerint a legnehezebben betartható fogadalmak közé tartozik az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó ígéret, azonban egy-két trükkel, alapanyaggal és stabil, jó minőségű háztartási eszközökkel egyszerűen és gyorsan tehetünk az egészségünkért. Az egészségtudatos táplálkozás első lépése, hogy kicsit formáljuk át a szemléletünket, és alakítsuk át a napi rutint.

Zöldség, gyümölcs, gabonák!

Kezdetben érdemes megfogadni a „zöldség-gyümölcs-gabona” hármast, ugyanis a dietetikusok szerint annak van a legnagyobb egészségügyi kockázata, ha keveset fogyasztunk a felsoroltakból. Ezek az alapanyagok ráadásul nemcsak laktatóak, de teljes körűen megtalálhatóak bennük a szervezet számára szükséges szénhidrátok, esszenciális zsírsavak, fehérjék és cukrok. Reggelire fogyaszthatunk saját készítésű zabkását, amit könnyedén összeállíthatunk zabpehelyből, mákból, olajos magvakból és asztalt gyümölcsökből. A mixet csak forró vízzel kell felöntetnünk és máris kész a kalóriadús reggeli, aminek előnye, hogy kiegyensúlyozottan adagolja a szervezetnek a cukrot, így nem emelkedik és esik le olyan hirtelen a vércukorszintünk. A munkába vagy iskolába pedig csomagolhatunk saját készítésű müzliszeletet, amit cukorszirup helyett almából és datolyából készült sűrítménnyel édesíthetünk. Mindezek elkészítéséhez pedig nincs másra szükségünk, mint néhány tálra, praktikus dobozra, ha precízebbek akarunk lenni, akkor esetleg egy konyhai mérlegre.

Friss turmixok

A kiegyensúlyozott táplálkozás másik alappillére a smoothie-k, azaz a turmixok fogyasztása. A házi készítésű smoothie előnye a boltban kapható 100 százalékos gyümölcslevekkel szemben, hogy teljes értékű élelmiszerekből készül és meg is őrzi a gyümölcsök, zöldségek tápanyagtartalmát. Ezen belül is érdemes a zöld variációkra helyezni a hangsúlyt, amikbe különböző zöldségeket (sóska, spenót, avokádó, uborka) és salátákat (kínai kel, rucola) is csempészhetünk a gyümölcsök mellett. A zöld turmixok előnye, hogy nagy mennyiségben tudunk olyan nyers zöldségeket bevinni a szervezetünkbe, amikből keveset eszünk, ráadásul ilyen módon a gyerekek is szívesebben fogyasztják, ezenkívül segítenek a lúgosításban és felfrissítenek. A vállalkozóbb szelleműek kísérletezhetnek különböző fűszerek hozzáadásával, mint például kurkuma vagy fahéj, amikben egyrészt nagy mennyiségű antioxidáns található, másrészt izgalmassá és pikánssá teszik az italt. Vérkeringés-serkentő hatása miatt a fahéjas verziót kávé helyett is ajánljuk! Elkészítésükhöz széles választékban szerezhetünk be turmixgépeket, mixereket és gyümölcscentrifugákat.

Buddha-tálak

Manapság nagyon népszerűek a Buddha-tálak, amiket legegyszerűbben „szupersalátának” hívhatunk. Ezek előnye, hogy gyorsan elkészíthető egytálételek, melyek minden szükséges tápanyagot fedeznek. A tálakat úgy készítsük el, hogy a szivárvány minden színéből válogassunk hozzá zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonákat, hüvelyeseket (például vörös lencsét), de tehetünk bele rizstésztát, magvakat, szószokat is, hogy még ízletesebb legyen. A Buddha-tálak nemcsak szó szerint színesítik és változatosabbá teszik az étrendünket, de karcsúsítanak is, az elkészítésükhöz pedig minden kreativitásunkat felhasználhatjuk. A vacsorára készített tálaknál arra figyeljünk, hogy minimum két órával lefekvés előtt együk meg őket, hogy gyomrunk megfelelően megnyugodhasson az esti alvás idejére.

Azt javasoljuk, hogy mindenki bátran kísérletezzen az arányokkal, az összetevőkkel és az ízekkel, hiszen szinte végtelen a rendelkezésre álló alapanyagokból elkészíthető egészséges finomságok tárháza. További tippek és trükkök láthatók a Magyarvári Szilvi dietetikus szakértővel készült rövid videóban.

A Mall.hu-ról

A rendkívül széles, közel százezerféle termékből álló választékot kínáló egyik legnagyobb hazai webplázát, a Mall.hu-t üzemeltető Internet Mall Hungary Kft. több mint 10 éve jelent meg a hazai online kereskedelem terén a hazájában, Csehországban meghatározó szerepet betöltő Internet Mall A.S. leányvállalataként. Az anyacég több webáruházat működtet Magyarországon kívül Lengyelországban, Szlovákiában, Szlovéniában, Horvátországban és a régió más piacain. A magyarországi raktár 6000 négyzetméteres és mintegy 150 ezer különböző tétel tárolására alkalmas. A webpláza 2017-ben a dinamikusan fejlődő ügyfélkiszolgálásnak köszönhetően elnyerte a Superbrands-díjat, az Árukereső.hu ár-összehasonlító oldal által indított, „Az Ország Boltja” minőségi és népszerűségi versenyen pedig a 2. helyen végzett a „Webpláza” termékkategóriában, 2018-ban pedig az Internet Hungary 2018 konferencián átvehette a „Legjobb ügyfélszolgálatért” járó díjat.

Amíg egy baba anyatejet vagy annak pótlására tápszereket kap, nem beszélhetünk elhízásról, ha mégis súlytöbblet jelentkezik, annak valamilyen genetikai betegség áll a hátterében – hangsúlyozza Somogyi Krisztina, a Duna Medical Center dietetikusa.

Az elhízás akkor alakulhat ki, amikor az anyatej és a tápszerek helyett a gyermek áttér a felnőttek által fogyasztott ételekre. Ez jellemzően az egy- és kétéves kor közötti időszakra tehető, de a második életévet követően szinte minden gyermek a család által fogyasztott ételeket eszi. Születéstől kezdve a BMI érték alakulását táblázatok alapján követhetjük, hogy az adott kor és nem szerint milyen referenciaértéknek kell a gyermek hossz- és súlynövekedésének megfelelnie. Az ettől való eltérés százalékban fejezhető ki, ami alapján megállapítható, hogy akár súlyban, akár magasságban milyen mértékű az eltérés az átlaghoz képest.

Érdemes rendszeresen kiszámolni a BMI értéket (lásd táblázatok), mert ha ez az érték 75 százalék fölé emelkedik, a gyermek már a veszélyeztetett kategóriába tartozik. 90 százalék fölötti érték esetében túlsúlyról beszélünk, 97 százalék fölött pedig már az elhízott kategóriába soroljuk be a gyerekeket.

A cukor tehet mindenről?

A mozgásszegény életmód legalább olyan káros, mint a túlzott cukorfogyasztás, de az elhízásért ugyanúgy felelőssé tehető a sok mesenézés, a számítógépes játékok és a helytelen táplálkozás is. A helytelen táplálkozás sok esetben az időhiány miatt alakul ki. Különösen akkor, ha nincs idő az otthoni főzésre, az elfogyasztott ételek alapanyagának válogatására, így előtérbe kerülnek a gyorséttermek vagy a készételek. Tovább fokozza a bajt, ha ezek mellett megjelennek az étrendben a cukros italok, az édességek és a különféle nassolnivalók.

A cukrokkal nemcsak az a baj, hogy többet fogyasztunk belőlük, mint amit naponta lemozognánk. Mivel gyorsan felszívódnak, a szervezet is gyorsan reagál rájuk. Az inzulinreakciót követően gyorsan leesik a vércukorszint – és hiába csak a normális szintre tér vissza –, ez az esés az agyban éhségérzetet vált ki, így ismét evésre sarkall.

A példa a minden?

A szülők azzal követik el a legnagyobb hibát, ha nem mutatnak jó példát. Ha ők maguk is egészségesen étkeznek, beemelik a mindennapokba a közös főzés és étkezés élményét, könnyebben megelőzhetik a bajt. Fontos, hogy a szülő, a család feltárja azokat az okokat, szokásokat, amelyek a túlsúlyhoz, elhízáshoz vezettek. Első lépésként el kell vonni a gyermek figyelmét a túlzott evésről, végig kell gondolni, hogy milyen ételek, italok nem szolgálják a gyermek egészséges fejlődését. Ami nincs otthon, azt nem tudja a gyerek kivenni a hűtőből vagy levenni a polcról – erre már bevásárláskor is gondolhatunk.

Somogyi Krisztina szerint fontos, hogy szánjunk időt a változás előkészítésére. Ne kényszerítsünk, legyünk türelmesek. Egyszerre csak egy dolgot változtassunk meg vagy vezessünk be. Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a gyermekek esetében maga a fogyókúra nem úgy történik, mint felnőttkorban, hiszen fejlődésben lévő szervezetről van szó. A fő cél, hogy miközben folyamatosan nő a gyerek, megálljon az egészségtelen súlygyarapodás.

Tippek, trükkök, praktikák a szakembertől

– Tűzzünk ki személyre szabott célokat! Ez lehet egy kisebb méretű ruha vagy egy hosszabb túra is.

– Használjunk applikációkat! A gyerekek könnyen tanulnak, ráadásul az applikációk világában szívesen és ügyesen kiigazodnak. Könnyedén használnak akár kalóriaszámoló programokat is.

– A személyre szabott mintaétrend kialakításához forduljunk dietetikushoz! A személyes konzultáció során elmondhatjuk, melyek a gyermek kedvenc ételei és szokásai, ezeket a szakember beleépítheti az új étrendbe.

– Találjunk gyermekünknek hobbit, olyan játékot, amit szívesen játszik, amiben örömét leli, ezek elvonhatják a figyelmét a felesleges nassolásról.

– A tévé elé csak akkor üljünk le, ha már befejeztük az étkezést. Ilyenkor az agyunk nem emlékszik, mennyit ettünk, így nem fogja tudni időben jelezni azt sem, hogy már régen jóllaktunk.