Sokak szerint a legnehezebben betartható fogadalmak közé tartozik az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó ígéret, azonban egy-két trükkel, alapanyaggal és stabil, jó minőségű háztartási eszközökkel egyszerűen és gyorsan tehetünk az egészségünkért. Az egészségtudatos táplálkozás első lépése, hogy kicsit formáljuk át a szemléletünket, és alakítsuk át a napi rutint.

Zöldség, gyümölcs, gabonák!

Kezdetben érdemes megfogadni a „zöldség-gyümölcs-gabona” hármast, ugyanis a dietetikusok szerint annak van a legnagyobb egészségügyi kockázata, ha keveset fogyasztunk a felsoroltakból. Ezek az alapanyagok ráadásul nemcsak laktatóak, de teljes körűen megtalálhatóak bennük a szervezet számára szükséges szénhidrátok, esszenciális zsírsavak, fehérjék és cukrok. Reggelire fogyaszthatunk saját készítésű zabkását, amit könnyedén összeállíthatunk zabpehelyből, mákból, olajos magvakból és asztalt gyümölcsökből. A mixet csak forró vízzel kell felöntetnünk és máris kész a kalóriadús reggeli, aminek előnye, hogy kiegyensúlyozottan adagolja a szervezetnek a cukrot, így nem emelkedik és esik le olyan hirtelen a vércukorszintünk. A munkába vagy iskolába pedig csomagolhatunk saját készítésű müzliszeletet, amit cukorszirup helyett almából és datolyából készült sűrítménnyel édesíthetünk. Mindezek elkészítéséhez pedig nincs másra szükségünk, mint néhány tálra, praktikus dobozra, ha precízebbek akarunk lenni, akkor esetleg egy konyhai mérlegre.

Friss turmixok

A kiegyensúlyozott táplálkozás másik alappillére a smoothie-k, azaz a turmixok fogyasztása. A házi készítésű smoothie előnye a boltban kapható 100 százalékos gyümölcslevekkel szemben, hogy teljes értékű élelmiszerekből készül és meg is őrzi a gyümölcsök, zöldségek tápanyagtartalmát. Ezen belül is érdemes a zöld variációkra helyezni a hangsúlyt, amikbe különböző zöldségeket (sóska, spenót, avokádó, uborka) és salátákat (kínai kel, rucola) is csempészhetünk a gyümölcsök mellett. A zöld turmixok előnye, hogy nagy mennyiségben tudunk olyan nyers zöldségeket bevinni a szervezetünkbe, amikből keveset eszünk, ráadásul ilyen módon a gyerekek is szívesebben fogyasztják, ezenkívül segítenek a lúgosításban és felfrissítenek. A vállalkozóbb szelleműek kísérletezhetnek különböző fűszerek hozzáadásával, mint például kurkuma vagy fahéj, amikben egyrészt nagy mennyiségű antioxidáns található, másrészt izgalmassá és pikánssá teszik az italt. Vérkeringés-serkentő hatása miatt a fahéjas verziót kávé helyett is ajánljuk! Elkészítésükhöz széles választékban szerezhetünk be turmixgépeket, mixereket és gyümölcscentrifugákat.

Buddha-tálak

Manapság nagyon népszerűek a Buddha-tálak, amiket legegyszerűbben „szupersalátának” hívhatunk. Ezek előnye, hogy gyorsan elkészíthető egytálételek, melyek minden szükséges tápanyagot fedeznek. A tálakat úgy készítsük el, hogy a szivárvány minden színéből válogassunk hozzá zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonákat, hüvelyeseket (például vörös lencsét), de tehetünk bele rizstésztát, magvakat, szószokat is, hogy még ízletesebb legyen. A Buddha-tálak nemcsak szó szerint színesítik és változatosabbá teszik az étrendünket, de karcsúsítanak is, az elkészítésükhöz pedig minden kreativitásunkat felhasználhatjuk. A vacsorára készített tálaknál arra figyeljünk, hogy minimum két órával lefekvés előtt együk meg őket, hogy gyomrunk megfelelően megnyugodhasson az esti alvás idejére.

Azt javasoljuk, hogy mindenki bátran kísérletezzen az arányokkal, az összetevőkkel és az ízekkel, hiszen szinte végtelen a rendelkezésre álló alapanyagokból elkészíthető egészséges finomságok tárháza. További tippek és trükkök láthatók a Magyarvári Szilvi dietetikus szakértővel készült rövid videóban.

A Mall.hu-ról

A rendkívül széles, közel százezerféle termékből álló választékot kínáló egyik legnagyobb hazai webplázát, a Mall.hu-t üzemeltető Internet Mall Hungary Kft. több mint 10 éve jelent meg a hazai online kereskedelem terén a hazájában, Csehországban meghatározó szerepet betöltő Internet Mall A.S. leányvállalataként. Az anyacég több webáruházat működtet Magyarországon kívül Lengyelországban, Szlovákiában, Szlovéniában, Horvátországban és a régió más piacain. A magyarországi raktár 6000 négyzetméteres és mintegy 150 ezer különböző tétel tárolására alkalmas. A webpláza 2017-ben a dinamikusan fejlődő ügyfélkiszolgálásnak köszönhetően elnyerte a Superbrands-díjat, az Árukereső.hu ár-összehasonlító oldal által indított, „Az Ország Boltja” minőségi és népszerűségi versenyen pedig a 2. helyen végzett a „Webpláza” termékkategóriában, 2018-ban pedig az Internet Hungary 2018 konferencián átvehette a „Legjobb ügyfélszolgálatért” járó díjat.

A kutyák mára családtaggá váltak, velünk élnek a lakásban, részei a mindennapjainknak – sajnos emiatt ők is ki vannak téve olyan civilizációs ártalmaknak, mint az elhízás. Hiába néznek ártatlan boci tekintettel a konyhaasztal körül a kutyák, legyünk tudatosak, álljunk ellen és ne adjunk folyton enni. Fordítsunk erre különös figyelmet karácsony időszakában, amikor minden háztartásban beindul a nagyüzemi sütés-főzés – mondta Böszörményi Andrea, a Farkaskonyha kisállat-dietetikusa.

A csokoládé fogyasztása mérgező a kutyákra. Az egyes csokifajtáknak eltérő a teobromin tartalma. Az elfogyasztott csoki mennyiségétől és fajtájától függően tünetként jelentkezhet hányás és hasmenés. Ha csokit evett a kutyus, koplaltassuk, és figyeljünk, hogy legyen előtte friss ivóvíz. Ha a tünetek súlyosbodnak, forduljunk azonnal állatorvoshoz – javasolja a szakértő.

Míg a csokoládéból csak nagyobb mennyiség esetén jelentkeznek komolyabb tünetek, külön felhívta a figyelmet a nyírfacukorra, amely a kutyákra már kis mennyiségben is akár halálos lehet.

„A kutyában mindössze egyetlen gramm nyírfacukor tartalmú desszert, cukor, csoki hipoglikémiás állapotot okozhat, hirtelen lemegy a vércukorszint és epilepsziaszerű tünetek jelentkeznek. Már pár gramm nyírfacukor is májtoxikus és végzetes lehet! Bármilyen kis mennyiséget evett is a kutya nyírfacukor tartalmú édességből, ne várjunk, azonnal forduljunk állatorvoshoz” – tette hozzá Böszörményi Andrea.

Mint fogalmazott, az édességek mellett kerüljük túlzott szénhidrátbevitelt is – ha nem figyelünk, kedvencünk könnyen túlsúlyos lesz –, sajnos a kóros elhízás napjainkban egyre gyakoribb civilizációs ártalom.

A Farkaskonyha kisállat-dietetikusa hozzátette, karácsonykor hatványozottan fontos, hogy olyan helyre tegyük a kutyák számára mérgező – csoki és nyírfacukor tartalmú ételeket, hogy véletlenül se érjék azt el. Gyakoriak az olyan „balesetek”, amikor például az erkélyre kitett süteménynek vagy husinak már csak hűlt helye, mire a gazdi behozná az ünnepi asztalra. Nem ritka a karácsonyfa alól eltűnő csoki, szaloncukor sem. Sok kutyus igen kreatívan kibontja és megeszi akár a fát díszítő szaloncukrot is – ne tegyük a kutya számára elérhető helyre.

Böszörményi Andrea felhívta a figyelmet, hogy a jutalomfalatot is tudatosan kell vásárolni. Nézzük meg az összetevők listáját, és olyat válasszunk, amelynek magas a hústartalma és nem tartalmaz glükózt, fruktózt, cukrokat, mesterséges színezékeket és ízfokozókat. Törekedjünk a természetes összetevőjű termékek választására. Ne felejtsük el, hogy kedvencünk – akár egy kis buldog, csivava, akár német juhász – ragadozó gyomrú állat és semmi szüksége szénhidrátokra!

„Legjobb, ha az ünnepek alatt – amikor talán picit több szabadidőnk van – a szeretetünket nem nasival fejezzük ki, hanem minél több időt töltünk kedvencünkkel a természetben. Jutalomfalatok helyett egy kiadós séta az ünnepi ebéd után kutya és gazdi számára egyaránt remek elfoglaltság és segít elkerülni a pluszkilókat is a póráz mindkét oldalán állónak” – fogalmazott a szakértő.

Böszörményi Andreáról

Böszörményi Andrea kisállat-dietetikus. Eredeti végzettségét tekintve közgazdász. Kisállat-dietetikus képesítését 2014-ben, Németországban szerezte. 2009-ben alapította meg férjével az egészséges kutyaeledelek és étrend-kiegészítők forgalmazására specializálódott Farkaskonyhát. Rendszeresen osztja meg a kutyák egészséges táplálásával és tartásával kapcsolatos tudását blogposztok és videók formájában.

15 éve tenyészt labradorokat. Jelenleg hat kutyája van, amelyekkel rendszeresen vesz részt hazai és nemzetközi versenyeken. 2014 óta az FCI (Fédération Cynologique Internationale) Európai Retriever Fajtabizottságának alelnöke, FCI nemzetközi munkabíró.

Amíg egy baba anyatejet vagy annak pótlására tápszereket kap, nem beszélhetünk elhízásról, ha mégis súlytöbblet jelentkezik, annak valamilyen genetikai betegség áll a hátterében – hangsúlyozza Somogyi Krisztina, a Duna Medical Center dietetikusa.

Az elhízás akkor alakulhat ki, amikor az anyatej és a tápszerek helyett a gyermek áttér a felnőttek által fogyasztott ételekre. Ez jellemzően az egy- és kétéves kor közötti időszakra tehető, de a második életévet követően szinte minden gyermek a család által fogyasztott ételeket eszi. Születéstől kezdve a BMI érték alakulását táblázatok alapján követhetjük, hogy az adott kor és nem szerint milyen referenciaértéknek kell a gyermek hossz- és súlynövekedésének megfelelnie. Az ettől való eltérés százalékban fejezhető ki, ami alapján megállapítható, hogy akár súlyban, akár magasságban milyen mértékű az eltérés az átlaghoz képest.

Érdemes rendszeresen kiszámolni a BMI értéket (lásd táblázatok), mert ha ez az érték 75 százalék fölé emelkedik, a gyermek már a veszélyeztetett kategóriába tartozik. 90 százalék fölötti érték esetében túlsúlyról beszélünk, 97 százalék fölött pedig már az elhízott kategóriába soroljuk be a gyerekeket.

A cukor tehet mindenről?

A mozgásszegény életmód legalább olyan káros, mint a túlzott cukorfogyasztás, de az elhízásért ugyanúgy felelőssé tehető a sok mesenézés, a számítógépes játékok és a helytelen táplálkozás is. A helytelen táplálkozás sok esetben az időhiány miatt alakul ki. Különösen akkor, ha nincs idő az otthoni főzésre, az elfogyasztott ételek alapanyagának válogatására, így előtérbe kerülnek a gyorséttermek vagy a készételek. Tovább fokozza a bajt, ha ezek mellett megjelennek az étrendben a cukros italok, az édességek és a különféle nassolnivalók.

A cukrokkal nemcsak az a baj, hogy többet fogyasztunk belőlük, mint amit naponta lemozognánk. Mivel gyorsan felszívódnak, a szervezet is gyorsan reagál rájuk. Az inzulinreakciót követően gyorsan leesik a vércukorszint – és hiába csak a normális szintre tér vissza –, ez az esés az agyban éhségérzetet vált ki, így ismét evésre sarkall.

A példa a minden?

A szülők azzal követik el a legnagyobb hibát, ha nem mutatnak jó példát. Ha ők maguk is egészségesen étkeznek, beemelik a mindennapokba a közös főzés és étkezés élményét, könnyebben megelőzhetik a bajt. Fontos, hogy a szülő, a család feltárja azokat az okokat, szokásokat, amelyek a túlsúlyhoz, elhízáshoz vezettek. Első lépésként el kell vonni a gyermek figyelmét a túlzott evésről, végig kell gondolni, hogy milyen ételek, italok nem szolgálják a gyermek egészséges fejlődését. Ami nincs otthon, azt nem tudja a gyerek kivenni a hűtőből vagy levenni a polcról – erre már bevásárláskor is gondolhatunk.

Somogyi Krisztina szerint fontos, hogy szánjunk időt a változás előkészítésére. Ne kényszerítsünk, legyünk türelmesek. Egyszerre csak egy dolgot változtassunk meg vagy vezessünk be. Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a gyermekek esetében maga a fogyókúra nem úgy történik, mint felnőttkorban, hiszen fejlődésben lévő szervezetről van szó. A fő cél, hogy miközben folyamatosan nő a gyerek, megálljon az egészségtelen súlygyarapodás.

Tippek, trükkök, praktikák a szakembertől

– Tűzzünk ki személyre szabott célokat! Ez lehet egy kisebb méretű ruha vagy egy hosszabb túra is.

– Használjunk applikációkat! A gyerekek könnyen tanulnak, ráadásul az applikációk világában szívesen és ügyesen kiigazodnak. Könnyedén használnak akár kalóriaszámoló programokat is.

– A személyre szabott mintaétrend kialakításához forduljunk dietetikushoz! A személyes konzultáció során elmondhatjuk, melyek a gyermek kedvenc ételei és szokásai, ezeket a szakember beleépítheti az új étrendbe.

– Találjunk gyermekünknek hobbit, olyan játékot, amit szívesen játszik, amiben örömét leli, ezek elvonhatják a figyelmét a felesleges nassolásról.

– A tévé elé csak akkor üljünk le, ha már befejeztük az étkezést. Ilyenkor az agyunk nem emlékszik, mennyit ettünk, így nem fogja tudni időben jelezni azt sem, hogy már régen jóllaktunk.