Magyarországon a lakosság 31%-a követ valamilyen önként vállalt diétát, amibe beletartozik a vegetáriánus, a vegán és a flexitáriánus étrend is. Ez utóbbi a köztudatban, mint egy tudatosabb életmód van jelen, melynek lényege, hogy az állati eredetű élelmiszerek mennyisége kisebb legyen, és azokat növényi alternatívákkal helyettesítik a fogyasztók, ugyanakkor semmit nem zárnak ki az étkezésükből.

„Egyértelmű, hogy a magyar társadalom is egyre nyitottabb a növényi alapú táplálkozásra, és folyamatosan zárkózunk fel az Európai Unió országaihoz, ami jelentős mérföldkő a fenntarthatóbb és egészségesebb táplálkozás felé vezető úton. Ennek fontos sarokpontja, hogy a magyar lakosság 34%-a már legalább alkalmanként választ növényi alapú alternatívákat az állati eredetű élelmiszerek helyett. Ez a tendencia a fiatalabb hazai fogyasztóknál még szignifikánsabb, például a 18-24 éves korosztálynak a 77%-a fogyaszt növényi alapú italokat. Ez a megállapítás azért fontos, mivel itt már a következő évek fogyasztási szokásainak kialakuló mintáit fedezhetjük fel” – mondja Miskolczi István, a Növényi Alapú Termékeket Gyártók és Forgalmazók Országos Szövetségének (NÉGYOSZ) ügyvezetője.

Minden harmadik fogyasztó legalább alkalmanként helyettesíti az állati eredetű élelmiszerek egy részét növényi eredetű alternatívákkal. Ennek indoka az esetek 46%-ában az egészségmegőrzéshez kapcsolódik, míg a növényi alternatívát választó válaszadók mintegy harmada kedveli jobban ezek ízét az állati eredetű termékekénél, a lista harmadik, és negyedik helyén pedig a környezetvédelem és az ételintolerancia (17 és 16%) szempontjai állnak. A növényi alapú termékek fogyasztása iránt a fiatalok a legnyitottabbak, ez a kíváncsiság a kor előrehaladtával pedig folyamatosan csökken. Különbség figyelhető meg a fővárosban és vidéken élő megkérdezettek közt is. Amíg Budapesten nagy érdeklődés követi a tej- és hústermékek lehetséges alternatíváit, addig vidéken az emberek 70%-a még nem nyitott ezeknek a fogyasztására.

Növényi alapú italok a kávézás élményét is fokozzák

A Danone kelet-közép-európai vállalatai kíváncsiak voltak, melyek azok a termékek, amelyeket a fogyasztók leggyakrabban helyettesítenek növényi alternatívákkal. Az eredményekből kirajzolódik, hogy a legtöbben a tej és tejtermékek helyett keresnek más élelmiszert. Azok közül, akik legalább alkalmanként helyettesítenek valamilyen állati eredetű élelmiszert 55% a tej, 34% a hús, 33% a vaj, 24% a joghurt, míg 22% a sajt alternatíváját keresik (a válaszadói preferenciák között természetesen átfedések is vannak).

A növényi italok fogyasztása mögött az egészségesebb életmód lépésről-lépésre való kialakítása és a vonzóbb ízvilág áll fő motivációként.

„Kutatásunk eredményeiből idén kirajzolódott, hogy már kialakultak a fogyasztók körében bizonyos mintázatok, preferenciák. Ilyen jelenség, hogy legtöbben a kávézás alkalmával választják a nem tejalapú italféleségeket. Az Alpro Barista termékcsalád az egyik legfontosabb, és legdinamikusabban fejlődő szegmens portfóliónk növényi alapú italai között. Az eziránti nagy érdeklődést, nyitottságot is alátámasztja ez a kutatás” – mondja Németi Vivien, az Alpro régiós senior plant-based innovation managere.

A növényi alapú italok fogyasztása inkább jellemző a nőkre, akik nemcsak a kávézáskor, de önmagában fogyasztva, és sütés-főzés közben is használják a nem tejalapú termékeket. A leggyakrabban reggel vagy a nagyétkezések közti időszakokban, a kávézás alkalmával kerülnek asztalra a növényi italok, de a fogyasztók előszeretettel használják ezeket müzlihez vagy zabkásához, a válaszadók 16% pedig magában is fogyasztja őket.

„Érdekes különbség figyelhető meg a férfiak és a nők fogyasztási szokásai között. Míg a férfiak a húsalapú ételekre keresnek növényi alternatívákat, addig a nők inkább a tejet, a joghurtokat, a pudingokat próbálják meg helyettesíteni mással. Habár ma Magyarországon a leginkább közkedvelt formája a diétának a szénhidrát és azon belül is a laktóz csökkentése vagy teljes elhagyása, az emberek ezektől a motivációktól függetlenül is előszeretettel választják a növényi italokat más termékek helyett, elsősorban kávézáskor” – állapítja meg Antal Emese, dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője.

A kosárba került termékek a jövőnkre is hatnak

Ma már nem lehet elmenni szó nélküli a vállalatok fenntarthatósági felelősségvállalása és a termékeik környezeti hatásai mellett. A Danone mint B Corp vállalat számára kiemelten fontos volt, hogy felmérje, a fogyasztók milyen mértékben tájékozódnak egy-egy cég portfóliójának Földünkre gyakorolt hatásáról és mennyire tartják azt elengedhetetlenül fontosnak. Ma már elmondható, hogy a vásárlók több mint fele tartja lényegesnek, hogy a bevásárlókosarába olyan termékek kerüljenek, amelyek környezeti lábnyoma kisebb, ugyanakkor csak 11% az, aki a zöldebb jövő érdekében többet fizetne egy-egy élelmiszerért. Az eredményt indokló árérzékenységet azonban az egészséges életmódra való törekvés és a változatos ízvilág képes felülírni, elsősorban a növényi alapú italok esetében – írják.

Photo by Diana Polekhina on Unsplash

1. Kerüljük a szélsőségeket

Bár népszerűek a drasztikus mennyiségű táplálékmegvonást és a különböző léböjtöket hirdető divatdiéták, ezek sok esetben hiányállapotokhoz vezethetnek, így inkább kerüljük el őket. Helyettük válasszuk inkább a tápanyagokban gazdag, növényi alapú táplálkozást, amivel nem csak az egészségünknek, de a közérzetünknek is kedvezhetünk. Kezdjük egyszerű változtatásokkal, például próbáljuk ki a növényi italokat vagy cseréljük le a vajat margarinra. Kis lépésekben haladva ezek a változások akár hosszútávon, lemondások nélkül is beépíthetők az étrendünkbe.

2. Fokozatosan készüljünk a böjtre

Akármilyen böjtbe is kezdünk, fontos, hogy gondoskodjunk a szervezetünk számára szükséges tápanyagokról. Ne úgy induljunk neki ennek az időszaknak, hogy előtte még jól teleesszük magunkat, majd egyik napról a másikra teljes megvonást alkalmazunk és a böjt végével kiéhezetten megint rávetjük magunkat a zsíros, nehéz ételekre, húsokra. Ezért kell szem előtt tartanunk a fokozatosság elvét: már a böjtöt megelőző időszakban is fogyasszunk kímélőbb, növényi alapú ételeket, hogy felkészítsük a szervezetünket a megszokottól eltérő étkezésre. Jó megoldás lehet például, ha kezdetben csak heti néhány húsmentes napot vezetünk be.

3. Nem csak a táplálékmegvonás lehet böjt

A böjtölésnek számos formája van és nem csak az ételmegvonásról szólhat. Dönthetünk a hús és az állati eredetű termékek elhagyása mellett, de eltérve a kifejezés szigorú kereteitől, mellőzhetjük az étrendünkből az édességeket, cukros élelmiszereket és egyéb élvezeti szereket, például a dohányzást. Ha pedig a hús elhagyása mellett döntünk, érdemes odafigyelnünk a fehérje és a szénhidrát mellett a jó minőségű zsírok pótlására is, ehhez választhatunk olyan 100%-ban növényi alapú margarinokat, mint például a Rama vajalternatíva.

4. Ne éhezzünk

Fontos, hogy a böjt alatt se éheztessük magunkat, de abba a hibába se essünk bele, hogy többet eszünk az egészségtelenebb, de az étrend alatt is fogyasztható, például cukros ételekből. Az éhezéssel leadott kilók hamar visszajönnek, ráadásul ezzel hosszú távú problémákat is előidézhetünk. Így beleshetünk a jojó hatás ördögi körébe, ahol az éhezést falásrohamok követik, majd jön a bűntudat és még több koplalás, amit újabb túlevés követ. Ennek elkerülése érdekében figyeljünk oda a testünk jelzéseire (szédülés, fáradtság) és mindig vigyük be a szükséges tápanyagokat.

5. A böjt után

A fokozatosságról a böjt végével se feledkezzünk meg, lassan vezessünk vissza minden élelmiszert, hogy elkerüljük az emésztőszervi panaszokat, mint például a puffadás vagy hányinger. A böjtölés arra is kiváló lehetőség, hogy megfigyeljük, melyek azok az élelmiszerek, amik kellemetlenséget, esetleg intolerancia tüneteket okoznak a mindennapokban – ezeket az időszak végével is ajánlatos mellőzni az étrendünkből. Ha pedig pozitívan értékeljük a diéta eredményeit, máskor is belevághatunk: akár havonta-kéthavonta is tarthatunk néhány napot, amikor kímélőbb ételeket fogyasztunk vagy mellőzünk bizonyos ételcsoportokat a táplálkozásunkból.

Végül pedig semmiképpen ne arra használjuk ezt az időszakot, hogy az év többi részében elkövetett kilengéseket „igazoljuk”, vagy kompenzáljuk vele. A kiegyensúlyozott étkezésnek nem csak egy napon belül része a rendszeres, kiszámítható étkezési ritmus, de hosszabb távon is jobb a szervezet számára, ha minél kisebb kilengésekkel étkezünk.

Világszinten számos erőfeszítés történik a civilizációs betegségek visszaszorítására, rengeteg tudományos kutatás lát napvilágot, és egyértelmű összefüggések rajzolódnak ki az étkezési szokások és bizonyos betegségek megjelenése között. Az ismeretterjesztő műsoroknak, cikkeknek, nyilatkozatoknak hála erősödik az egészségtudatos fogyasztók tábora, és a többség már nem úri huncutságot lát a nagyüzeminél kissé magasabb árkategóriába tartozó, ám természetes úton előállított, adalékanyagot, ízfokozót, tartósítószert nem tartalmazó élelmiszerek láttán, hanem tudja, hogy a jó minőségű, természetes élelmiszerek választása gyakorlatilag egy hosszú távú befektetés az egészségünk érdekében.

A járványhelyzetben még jobban fókuszba kerültek az egészségvédő, vitamindús termékek, arról nem beszélve, hogy a karantén és a home office hatására a közösségi oldalakat elárasztották a házi sütésű kenyerek, kiflik fotói, pörögtek a jobbnál-jobb receptek, a gasztronómiai szárnypróbálgatások eredményei. Sokan itt nem álltak meg, hanem megpróbálták kombinálni a kettőt és egészségesebbé tenni a főztjüket, amire korábban sem az idejükből, sem az energiájukból nem futotta.

„Az ünnepek nem kifejezetten a fogyókúráról szólnak, ilyenkor mindig valami különlegesség vagy családi recept alapján készült „klasszikus” fogás kerül terítékre. Az alkalomra hivatkozva hajlamosabbak vagyunk a „túltöltekezésre”. Persze nem csak azért érdemes egészségesebb alapanyagokat, például hidegen sajtolt olajokat, magliszteket használni, hogy könnyebben elnyomjuk a bűntudatunkat, hanem a felismerés miatt is: aki egyszer megtapasztalja, milyen különlegesek és finomak ezek az alapanyagok, a későbbiekben is ragaszkodni fog hozzájuk. Főleg, ha azt is megtudja, mennyivel egészségesebbek nagyüzemi, finomított társaiknál!” – vallja Pinczés Marianna, a Grapoila márka megálmodója.

Szerencsére ma már evidencia, hogy szervezetünk működéséhez elengedhetetlenül szükségünk van zsírokra, melyek közül a telítetlen zsírsavak számítanak egészségesebbnek. Azt is sokan tudják, hogy a növényi olajok rendkívül gazdagok többszörösen telítetlen zsírsavakban, ráadásul olyan kuriózum is akad köztük (pl. hidegen sajtolt lenmagolaj), melynek esszenciális Omega-3 zsírsavtartalma verhetetlen. A nagyüzemi olajokkal ellentétben a hidegen sajtolt olajok mentesek mindenféle vegyi beavatkozástól és hőkezeléstől, kizárólag mechanikus úton nyerik ki azokat a magokból, így csordultig teli vannak egészségvédő anyagokkal és vitamintartalmuk sem károsodik. Az olajok antioxidáns hatású E-vitamin-tartalmából és bioaktív hatóanyagaiból remekül profitálhatunk, ha salátáink és ételeink utóízesítésére, dekorálására használjuk azokat, némelyikükben pedig nyugodtan süthetünk-főzhetünk, így a rántott fogásokról sem kell végleg lemondanunk, főleg, ha sütőben készítjük.

Apró trükkök – nagy eredmények

„Ha a nagyüzemi étolajat hidegen sajtoltra cseréljük, ha a panírozáshoz, habaráshoz, süteményekhez gluténmentes magliszteket használunk, már jóval egészségesebbé, tápanyagdúsabbá, illetve gluténmentessé tettük az adott fogást. Nem beszélve arról, hogy a diétára kényszerülők számára ízben is nagyszerű alternatívát kínálhatunk, mert maglisztjeink mind a vegán táplálkozásba, mind a zsírszegény, a ketogén vagy a paleo diétába remekül beilleszthetőek” – állítja a Grapoila cégvezetője, ahol 18-féle magból sajtolnak olajat, illetve őrölnek magliszteket.

A magliszteknek is megvan a maguk előnye, egyesek ásványi anyagokban, nyomelemekben, mások vitaminokban, fehérjékben, rostokban gazdagok, illetve egyéb, egészségvédő anyagokat tartalmaznak. A használatuk sem ördöngösség, csak meg kell tanulni a dolog csínját-bínját. A bázislisztekkel például egy az egyben lecserélhető a fehérliszt, ha sütésről van szó, másokkal viszont csak bizonyos százalékban, így nem árt egy kis kísérletezés. Ami szintén meglepő velük kapcsolatban, hogy a fehérliszttel ellentétben „nyersen” is fogyaszthatóak, pl. zabkásába, turmixba, smoothie-ba keverve.

„Ha szeretnénk az ünnepi desszerten egy kicsit könnyíteni, akkor egy diótorta esetében adja magát, hogy diólisztet használjunk, mely azontúl, hogy gluténmentes, zsírszegény is, hiszen nem a dió lisztté őrlésével készítjük, hanem az olajsajtolás „zsírtalanított” présmaradványát őröljük lisztté” – mondta a szakember. A maglisztek segítségével meglepően egyedi finomságok készülhetnek, ilyen például a mindössze 3 összetevőből álló napraforgólisztes kréker, mely remekül hozza a klasszikus szotyi ízt, ezáltal felidézve gyerekkorunk önfeledt pillanatait.

RECEPT

Napraforgólisztes kréker – gluténmentes

Hozzávalók (személyenként):
100 g napraforgómagliszt
100 g cheddar sajt
60 g vaj

Hideg kézzel vagy mixerrel összemorzsoljuk a lisztet és a sajtot egy csipet só hozzáadásával. A hideg vajat felkockázzuk, és szintén belemorzsoljuk. Ha szükséges, pici vizet adhatunk hozzá, majd az egészet gyúrjuk össze és pihentessük egy órán át a hűtőben. Nyújtsuk ki a tésztát két sütőpapír között (így nem ragad le), majd derelyevágóval vagy késsel vágjuk csíkokra. Nyújtás közben napraforgómagot is szórhatunk rá. 180˚C-on, légkeveréssel kb. 10-12 percig süssük.

Sokan ismerjük azt a jelenséget, hogy a kínkeservvel leadott kilók a fogyókúra végeztével előbb vagy utóbb – de mindenképp előbb, mint szeretnénk – visszajönnek. Hiába szakítottuk át a kitartó kúra után a diétázás győzteseinek járó célszalagot, büszkén vesszük fel újra rég elsiratott ruháinkat, nem sokkal később kiderül: csak csatát nyertünk, a háborút fájdalmasan elbuktuk.

Fiziológiai és pszichés okok

„Az egy évig megtartott testsúly esetén sikeres fogyókúráról beszélünk. Azonban a fogyni akarók zöménél az látszik, hogy fél-egy éven belül visszajön a korábbi súlyfelesleg. Ezt a folyamatot hívjuk jojóeffektusnak” – mondta Erdei Lilla dietetikus, aki kiemelte, hogy a jelenség mögötti okok lehetnek fiziológiaiak, de akár pszichések is.

Jellemzően több jön vissza

A Life1 Fitness szakértője hozzátette, ez a bizonyos fél év egy vízválasztó. Ráadásul nagyon gyakori, hogy ekkor nem is a korábbi súly, hanem lényegesen több „csúszik fel” újra. Például a korábbi tíz kiló helyett már tizenkettő-tizenöttől kell másodjára megszabadulni. És ez a fogyás-hízás többször is megismétlődhet! A súlyfelesleg nem egészséges állapot, de a dietetikus-személyi edző hozzátette, a jojóeffektusnak is vannak negatív élettani hatásai, lehetnek káros egészségügyi következményei.

„A diétázók általában nagyon erős megszorításokat tesznek az étrendjükben, és a korábbi felére csökkentik a kalóriabevitelt, vagy még drasztikusabb a változás. A szervezet nagyon gyorsan alkalmazkodik ehhez az alacsony energiabevitelhez, ez lesz a normál szint” – vázolta a dietetikus.

Ezért jön vissza több

Ha valaki a drasztikus megszorításból visszatér a korábbi táplálkozáshoz (ami eleve a túlsúlyhoz vezethetett), akkor az alacsonyabb energiabevitelhez szokott test számára még több lesz a felesleges kalória. És ebből lesz az újabb túlsúly, hiszen a fogyózás alatt lelassult anyagcsere nem tud visszagyorsulni, vagyis nem tudjuk a kalóriatöbblet feldolgozni.

A mentális okok között első helyen a szakértő azt említette, hogy a fogyókúrázás nagyon sokszor a korábbi étrenddel megszokott élvezeti értékek teljes kizárására megy. Ahelyett, hogy csökkentenénk étrendünkben például az édességet, egyszerűen megvonunk mindent magunktól, ami „bűnös”. És ezek előbb-utóbb hiányozni fognak, ránk tör a vágyakozás. De három hét után elszakad a cérna, átszakadnak a gátak és hirtelen a korábbi csokiadag kétszeresét pusztítjuk el.

A csoki is beleférhet a diétába

A szakértő kiemelte, hogy a folyamatos csokievés önmagában nem előzi meg a jojóeffektust. De nem is 1 kocka csokitól hízik el az ember. „Nincs tiltott élelmiszer, csak kerülendő mennyiség, mértekkel fogyasztva a csokoládé is beleférhet a diétába, és ha nincs sóvárgás, akkor a jojóeffektus is könnyebben megelőzhető.

Nem kampánydiétára és kampánysportolásra van szükség!

„Sokan nem veszik tudomásul, hogy ha az a plusz 20 kiló húsz év alatt jött fel ránk, akkor ne akarjuk két hónap alatt leadni, sokkal inkább két év a reális idő. A jelszó itt is az életmódváltás és a mérsékletesség. Drasztikus megszorítások helyett pici változásra és lassabb haladásra van szükség, nem kampánydiétára!” – mondta el Erdei Lilla. Hozzátette, az is fontos, hogy nem szabad kivonni étrendünkből a megszokott, megszeretett ízeket. Csak határozottan csökkenteni kell őket.

A dietetikus-személyi edző ugyanígy vélekedik az edzőtermi erősítéssel kapcsolatban is: a megtartás fontos, az, hogy a kampányszerű mozgás helyett a fizikai aktivitás az életünk részévé váljon. Az, hogy érezzük, a fogyás, a jó alak mellett egész testünkre, teljes egészségünkre pozitív hatással bír a rendszereres – bármilyen formában is megvalósuló – sportolás.