„A gyermekkor kritikus időszak az egészségünk szempontjából, hiszen az akkori táplálkozás megalapozza a jövőt. Amit a gyerekek magukhoz vesznek, nem csak az aktuális fizikai és szellemi teljesítőképességükre, egészségi állapotukra hat, de hosszú távú egészségükre is” – magyarázza Szűcs Zsuzsanna dietetikus. Fontos tehát, hogy átgondoltan állítsuk össze gyermekeink étrendjét.

 „A gyerekek kalória- és tápanyagigénye a felnőttekéhez képest arányaiban magasabb, hiszen nőnek, tanulnak, játszanak, amihez megfelelő ’üzemanyag’ kell” – teszi hozzá a szakember. Mivel ebben a korban a szülői minta az egyik legfontosabb befolyásoló tényező, ezért a saját étrendünkre is érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk.

Hogyan csomagoljunk?

Ha egészséges táplálkozásra szeretnénk nevelni gyerekünket, „ne zsebpénzt adjunk neki, hogy vegyen magának valamit a büfében, hanem csomagoljunk útravalót a napirendjének megfelelően. Ha például délután edzésre megy, akkor magasabb szénhidrát tartalmú uzsonnára és plusz innivalóra van szüksége” – tanácsolja a dietetikus. – „Az útravaló legyen változatos, és ízléses, játékos megjelenésű – ez megnyilvánulhat akár a szeletelés módjában, a színek összeválogatásában, vagy akár egy szép csomagolásban is. Így nagyobb az esély hogy a gyerek nem unja meg, és meg is eszi. Érdemes a kedvenceit csomagolni, ne a sulis uzsonnával akarjuk bevezetni az étrendjébe pl. a chia magot vagy a zabkorpát.” 

Továbbá, az étel lehetőleg ne igényeljen hűtést, legyen könnyen elfogyasztható, ne folyjon, csöpögjön. Jó, ha kézzel meg lehet enni, és bírja a „strapát”, vagyis nem törik, morzsálódik, kenődik szanaszét a táskában (erre a célra szuperek az uzsonnás dobozok is). Profi tipp: az ételt mindig vágjuk kisebb darabokra arra az esetre, ha a gyereknek csak kevés ideje van két óra között, akkor is be tudjon kapni néhány falatot.

Mennyit csomagoljunk?

„Az ideális adagok mindig változnak a gyerek korának, aktivitásának, nemének függvényében. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az Okostányér energiaigény kalkulátora és képes élelmiszeradagolási útmutatója segít pontosan kiszámolni, miből éppen mennyi kerüljön az uzsonnás dobozba” – tanácsolja Szűcs Zsuzsanna.

Mit csomagoljunk?

A napi csomag mindig tartalmazzon zöldséget és gyümölcsöt, gabonafélét, változatosan sovány fehérjeforrásokat (pl. grillezett csirkemell darabok, reszelt sajt, karikákra vágott főtt tojás). Általában nagy sikert aratnak a gyorséttermi ételek egészséges alternatívái, például a sült krumpli helyett sütőben sült répa vagy cukkini hasábok, a zöldség chips, a teljes kiőrlésű muffin zöldségekkel és sajttal vagy bogyós gyümölcsökkel és mogyoróval, a quesadilla teljes kiőrlésű tortillából, csirkefalatok sütőben sütve, zabpelyhes panírban.

Az ételek mellé innivalót is feltétlen csomagoljunk! Szomjoltásra vizet, a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként 1-1 pohár gyümölcslevet, növényi italt vagy ivójoghurtot, teát. Ez az innivaló lehet olyan, ami finom és vitaminokat is tartalmaz – mint például a kis kiszerelésű Cappy +, vagy a gyümölcsléből és gyümölcspüréből készült Cappy Smoothie. Ezek könnyen beférnek a hátizsákba, vagy uzsonnás dobozba; de akár már napindításkor is jól jöhetnek a reggeli mellé. Egy iskoláskorú gyerek számára a szakértők napi legalább nyolc pohár (1,5-2,5 dl/pohár) folyadékot javasolnak, ebből minimum öt legyen víz.

Sokan követik el azt a hibát, hogy főétkezésre édességet csomagolnak, például reggelire kakaós csigát. Ezt a dietetikus nem ajánlja. Minden édességről persze nem kell lemondania a gyerekeknek: egy kiegyensúlyozott étrendbe heti maximum kétszer belefér. Arra viszont figyeljünk, hogy az édesség kis kiszerelésű legyen– pl. ne egy egész tábla csokit, csak egy 2-4 dekás szeletet tegyünk az uzsonna mellé.

Tipp: mi kerüljön mindenképp a heti nagybevásárláskor a kosarunkba?

• szezonális zöldség, gyümölcs – színesek előnyben!
• teljes értékű gabonafélék– fő a változatosság: péksütemények, tortilla, bagel stb.
• sovány fehérjeforrások változatosan (pl. tejtermékek, hal, tojás) – a fehérjén túl többek között a gyerekek magas kalcium és vasszükségletének biztosításához is hozzájárul. Ha laktóz vagy tejfehérje érzékeny a gyerek, figyeljünk arra, hogy értékes tápanyagokkal dúsított növényi italt válasszunk számára, mint amilyen például a kókusz, mandula és zab alapú változatban is és kis kiszerelésben is elérhető

A termékek címkéjének, összetevőinek értelmezésében pedig az Okoscimke.hu segít majd.

Így könnyítsük meg a mindennapokat

Nem kell minden nap az étkezések megtervezésével foglalkoznunk, ha előre készülünk: „tárazzunk be univerzálisan használható, előkészített alapanyagokat a fagyasztóba (pl. csíkokra vágott bepácolt csirkemellet, sült zöldségeket). A friss zöldségeket, gyümölcsöt, mogyorót, rágcsálnivalót előre adagoljuk ki apró dobozokba, zacskókba – ezeket már csak hozzá kell csapni a szendvicshez” – javasolja Szűcs Zsuzsanna.

Az is jó ötlet, ha dobozban hetekig elálló egészséges nassolnivalókat készítünk nagyobb adagokban – például házi zabkekszeket, müzli szeleteket. De hűtőben napokig eltarthatók a zöldségpástétomok vagy a hummusz is – ezek változatosan ehetők: szendvicsre, tésztaszósz alapnak, tortillába, mártogatósnak egyaránt remekek.

Egyszerű receptek, jó párosítások

• Datolyás-kesudiós müzliszelet egy kis üveges Adez Káprázatos Kókusz gyümölcsös itallal
• Füstölt lazacos wrap citromos-kapros joghurttal és Cappy+ citrus juice mix itallal
• Sajtos-túrós graham tallér szeletelt mandulával megszórva és Cappy 100% Almalé

Az üdítőital-gyártók európai érdekképviseleti szervezetének (UNESDA) vállalása értelmében a szövetség tagvállalatai 2019-től kizárólag kalóriamentes (maximum 4 kalória/100 ml energiatartalmú) vagy alacsony kalóriatartalmú (azaz legfeljebb 20 kalória/100 ml energiatartalmú) italokat árusítanak a középiskolákban. A szervezet tagjaként januártól a Coca-Cola Magyarország is csak ilyen termékeket szállít a hazai középiskolákban működő büfékbe. Az új európai vállalás több mint 40 millió fiatalt érint Európában, a kontinens mintegy 50 ezer középiskolájában.

Az idéntől érvényes középiskolai vállalás kiegészíti az európai üdítőital-gyártók szövetségének korábbi önkéntes kötelezettségvállalását, amelynek értelmében a Coca-Cola Magyarország 2006 óta kizárólag ásványvizet, illetve magas gyümölcstartalmú gyümölcslevet árusít az általános iskolák, továbbá a hat és nyolc osztályos középiskolák részére, illetve a 12 év alatti gyermekek körében nem folytat reklámtevékenységet.

A Coca-Cola Magyarország élen jár termékeinek cukor- és kalóriatartalmának csökkentésben is, ugyanis a Magyar Ásványvíz, Gyümölcslé és Üdítőital Szövetség tagvállalataival közösen vállalta, hogy 2020-ig felére csökkenti alkoholmentes italainak cukor- és kalóriatartalmát a 2010-es értékekhez képest.

A cég 2018-ban 12 kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú terméket vezetett be, portfóliójának a fele ma már ilyen termékekből áll. Az elmúlt évek folyamatos termékfejlesztésének köszönhetően a Coca-Cola Magyarország ma már több mint 90-féle alkoholmentes italt kínál fogyasztóinak: a szénsavas üdítőitalok (Coca-Cola, Coca-Cola light, Coca-Cola zero, Coca-Cola zero lemon, Coca-Cola zero koffeinmentes, Fanta, Fanta zero, Sprite, Sprite zero, Kinley, Royal Bliss), a természetes ásványvizek (NaturAqua, Römerquelle), az ízesített vizek (NaturAqua Emotion), innovatív vizek (Smartwater) gyümölcslevek, nektárok és gyümölcsitalok (Cappy, Cappy Ice Fruit, Cappy Pulpy, Cappy Junior, Cappy Smoothie, Cappy+), jeges teák (Fuzetea, Fuzetea zero) sportitalok (Powerade), valamint a növényi italok (AdeZ) egyaránt részét képezik a választéknak.